Comment construire son propre programme d’entraînement en musculation ?

Comme pour n’importe quel projet, le point de départ est toujours la détermination précise d’objectifs à long terme (macro cycle), moyen terme (méso cycle) et court terme (micro cycle).

Cette première étape est absolument nécessaire pour construire un programme d’entrainement qui vous permettra d’obtenir les résultats que vous attendez. De plus, cela vous permettra de ne pas vous éparpiller et de suivre vos progrès avec précision, ce qui vous permettra de maintenir votre motivation sur le long terme (cf. article : Comment rester motivé à faire du sport ?).

Pour réaliser cette étape, retenez que :

1. Vous devez commencer par définir votre objectif à long terme. Concrètement, il s’agit du résultat final que vous souhaitez obtenir grâce à votre futur programme de musculation. Celui-ci découlera directement des raisons qui vous ont poussés à (re)prendre le sport. Par exemple, celui-ci peut être d’améliorer votre forme et votre silhouette en perdant vos kilos en trop et/ou gagnant de la masse musculaire. Enfin, quel que soit cet objectif à long terme, retenez qu’il doit être ambitieux tout en restant réaliste.
2. Ensuite, vous devrez décliner votre objectif à long terme en différents objectifs ou étapes à atteindre, à moyen terme. Par exemple, ces étapes peuvent être de gagner 10 kilos de masse musculaire les 6 premiers mois, puis perdre 5 kilos de masse graisseuse les trois mois suivants, etc.
3. Enfin, pour atteindre vos différents objectifs à moyen terme, vous devrez les décomposer en objectifs à court terme. Ces objectifs vous permettront de savoir exactement ce que vous devrez faire semaine après semaine, voire séance après séance. Par exemple, celui-ci peut être d’avoir augmenté l’intensité ou le volume de vos entraînements (poids des charges, nombre de séries, etc.) au bout de 3 semaines, selon le principe de surcharge progressive (cf. article : Hypertrophie musculaire : comment prendre du muscle ? (Partie 2)).

A la fin de cette étape, vous aurez une feuille de route structurée pour bien débuter vos entraînements.

Pour plus de détails, nous vous encourageons à consulter notre article : Comment déterminer et atteindre enfin vos objectifs ?

Maintenant, il faut replacer vos objectifs dans la vie réelle en prenant en compte le temps que vous pouvez objectivement consacrer à vos entraînements. Cette étape est importante car celle-ci déterminera notamment le choix du type de programme et l’organisation de vos semaines d’entraînement (étapes 3, 4 et 5), ainsi que le réalisme de vos objectifs par rapport à la durée dont vous disposer pour les atteindre.

En effet, par exemple, si votre objectif est de gagner 10 kilos de muscle en 6 mois en réalisant seulement 1 ou 2 séances de musculation par semaine, attendez-vous clairement à devoir revoir vos objectifs à la baisse pour que cela soit réaliste.

Ainsi, retenez que cette étape a pour but que vous déterminiez précisément les jours, les horaires ainsi que le temps que vous pourrez passer à la salle de sport à coup sûr, en fonction de votre emploi du temps et de vos impératifs du quotidien. De cette manière, vous construirez un programme adapté à vos objectifs et que vous pourrez respecter sur la durée sans vous démotiver.

Enfin, en tant que débutants, l’idéal serait que vous puissiez au moins réaliser 3 ou 4 séances d’entraînement par semaine pour obtenir des résultats assez rapides et significatifs. Concernant leur durée, cela dépendra de votre forme et de l’intensité de vos entraînements mais il peut être contreproductif de vous entraîner plus d’1h30 car vous risquez de vous épuiser rapidement et de vous démotiver. L’important, ce n’est pas la durée mais la régularité et l’intensité de vos entraînements.

Maintenant que vous avez précisé vos objectifs ainsi que le nombre de séances de musculation qu’il vous sera possible de réaliser chaque semaine, vous pouvez commencer à organiser vos semaines d’entraînement en choisissant un type de programme adapté à vos besoins et vos contraintes.

Pour cela, retenez qu’il existe 4 principaux types de programme en musculation :

• Le full body qui fait travailler l’ensemble des muscles du corps dans une même séance.

• Le half body qui se caractérise par l’alternance à chaque séance de l’entraînement des muscles du haut du corps et du bas du corps.

• Le split qui divise vos entraînements de manière à vous focaliser spécifiquement sur 1, 2 ou 3 groupes musculaires par séance.

• Le split de type Push, Pull, Legs (PPL) qui divise vos séances selon trois groupes de muscles. Une séance pour les muscles du haut du corps permettant de pousser (pectoraux, épaules et triceps), une pour ceux du haut du corps permettant de tirer (dos, biceps et trapèzes) et une pour les jambes (quadriceps, ischios, fessiers et mollets).

Cependant, ces 4 programmes vous feront plus ou moins progresser en fonction de vos objectifs et ne seront pas tous adaptés à votre nombre de séances hebdomadaires.

Ainsi, pour vous aider à déterminer celui qu’il vous faut, retenez qu’il peut être préférable de choisir :

• Le full body si vous avez seulement 1 ou 2 séances par semaine. Cela vous permettra de réussir à travailler tous vos muscles dans la semaine pour un développement complet. Cependant, les séances pourront être assez longues et surtout si vous êtes débutants, il pourra être plus difficile de solliciter et ressentir correctement chaque groupe musculaire. Il n’est donc pas idéal sur le long terme surtout si vous avez développé des déséquilibres musculaires.

• Le half body si vous avez 2 à 3 séances par semaine. Il présente les mêmes avantages et inconvénients que le full body mais peut être intéressant comme programme de décharge (récupération active) après une longue période d’entraînement, par exemple. De plus, il permet une meilleure récupération musculaire en ne sollicitant pas les mêmes muscles d’une séance à l’autre.

• Le PPL à partir de 3 à 4 séances par semaine. En effet, quel que soit votre niveau, il vous permet de mieux répartir vos groupes musculaires sur la semaine (cf. étape 4) et donc de les solliciter plus intensément en réalisant plus d’exercices par groupe (cf. étapes 5) sur des séances plus courtes. De plus, vous pourrez porter plus d’attention au ressenti musculaire et à la qualité d’exécution de vos exercices. Enfin, il vous permet d’obtenir un bon volume d’entrainement par groupe musculaire (nombre de sollicitation par semaine) tout en respectant un temps de récupération suffisant (temps de repos entre deux entraînements d’un même muscle).

• Le split entre 4 et 7 séances par semaine. Il présente les mêmes avantages que le PPL en vous permettant de répartir plus librement vos groupes musculaires sur la semaine. Cependant, si vous ne travaillez qu’un ou deux groupes musculaires par séance, vous pourriez ne pas avoir un volume d’entraînement suffisant pour chacun car il est plus difficile d’entraîner chaque groupe musculaire plus d’une fois par semaine. De plus, il pourra être plus difficile de récupérer nerveusement car ce type de programme induit seulement un ou deux jours de repos par semaine. Enfin, il y a plus de risque que vous fassiez l’impasse sur certains groupes musculaires comme les jambes ou les épaules surtout si vous n’aimez pas les entraîner.

A noter que, si avez la possibilité de faire entre 4 à 7 séances par semaine, vous êtes libres de choisir n’importe quel programme en fonction de vos objectifs et de vos goûts à partir du moment où vous progressez. La meilleure solution est d’en tester, même si, quel que soit votre niveau, le split ou le PPL seraient plus optimaux pour un objectif de prise de masse musculaire.

Il vous faut maintenant organiser vos séances hebdomadaires par groupe musculaire en fonction du type de programme que vous avez choisi. En effet, il faut que vous entraîniez tout votre corps, c’est-à-dire que vous ne fassiez pas l’impasse sur les muscles du haut du corps pour vous, Mesdames, ou du bas du corps pour vous, Messieurs.

Voici quelques exemples de répartition :

• Pour un programme full body en 2 séances, c’est simple. Vous travaillez tous les muscles à chaque séance, en prenant 2 ou 3 jours de repos entre chacune.

• Pour un half body en 2 séances, vous alternez une séance de travail du haut du corps et une du bas du corps avec 2 ou 3 jours de repos entre chacune. Pour 3 séances, laissez-vous 1 ou 2 jours de repos.

• Pour un Push, Pull, Legs, vous pouvez alterner une séance Pull, une séance Push et une séance Legs, comme suit :

• Pour un split, vous pouvez alterner une séance pour 1, 2 ou 3 groupes musculaires, comme suit :

Bien entendu, vous pouvez tester d’autres répartitions. Par exemple, vous pouvez mettre l’accent sur un groupe musculaire plus faible en ajoutant une deuxième séance, en l’entraînant en premier dans la semaine ou en l’entraînant seul durant une séance. Cependant, entraînez idéalement vos jambes seules et plutôt en début de semaine car vous serez moins fatigués physiquement et nerveusement.

Enfin, si vous avez un objectif de perte du poids, vous pouvez éventuellement ajouter des séances de cardio pendant vos jours de repos à condition que vous aimiez ça, que cela n’augmente pas votre faim (au risque d’augmenter vos apports caloriques) ou que cela ne dégrade votre récupération (au risque de diminuer vos performances durant vos séances de musculation).

Le choix des bons exercices vous demandera de réaliser de nombreux tests car ils ne seront pas tous adaptés à vous. En effet, il dépendra de votre morphologie comme votre valgus du coude ou la longueur de votre buste et vos fémurs. Il faudra ainsi vous assurer que vous entraîniez bien les muscles que vos exercices sont censés solliciter. Enfin, vous devrez avoir du plaisir à faire les exercices et apprendre à bien les exécuter pour bien ressentir et stimuler au mieux chaque muscle (connexion entre votre cerveau et vos muscles).

Pour ce faire, vous aurez deux types d’exercice à choisir : des exercices polyarticulaires (développement global de la masse musculaire) et des exercices monoarticulaires (isolation et définition de la masse musculaire).

Pour en savoir plus, nous vous invitons à consulter cet article : Faut-il choisir entre les exercices polyarticulaires et monoarticulaires ?

Concernant le nombre d’exercices à réaliser par muscle et par séance, il dépendra essentiellement de votre type de programme, du temps dont vous disposerez et bien sûr de votre énergie. Encore une fois, le trop est l’ennemi du bien sur le long terme donc privilégiez la régularité.

Voici quelques exemples offrant un bon volume d’entraînement sachant qu’il est préférable de partir des exercices les plus difficiles avec les charges les plus lourdes pour aller vers les plus faciles avec des charges plus légères, afin de bien gérer votre fatigue musculaire et nerveuse :

• Pour un full body : 1 exercice polyarticulaire par groupe musculaire, soit 6 à 8 exercices par séance.

• Pour un half body : 2 à 3 exercices par groupe musculaire (2 exercices polyarticulaires ou 2 polyarticulaires et 1 monoarticulaire), c’est-à-dire 6 à 9 exercices par séance.

• Pour un PPL : 2 à 3 exercices par groupe musculaire (soit 2 exercices polyarticulaires, soit 2 exercices polyarticulaires et 1 monoarticulaire), c’est-à-dire 6 à 9 exercices par séance.

• Pour le split comportant 1 ou 2 groupes musculaires par séance : 4 à 5 exercices par « grand » groupe musculaire (jambes, pectoraux et dos) et 3 à 4 exercices pour les autres (biceps, triceps, épaules et abdos).
  • Pour les grands groupes : soit 2 exercices polyarticulaires pour varier les angles de travail et solliciter l’ensemble des faisceaux et 2 monoarticulaires pour la finition, soit 3 exercices polyarticulaires et 2 monoarticulaires.
  • Pour les autres : soit 2 exercices polyarticulaires et 2 monoarticulaires, soit 1 exercice polyarticulaire et 2 monoarticulaires.

Encore une fois, il ne s’agit que de repères pour vous aider à débuter la construction de votre propre programme d’entraînement, donc retenez que le plus important est de tester différentes combinaisons et de conserver ce qui VOUS fait progresser. Enfin, il est nécessaire de noter qu’après 40 ou 50 ans, il sera préférable de privilégier les exercices monoarticulaires pour préserver vos articulations.

Tout d’abord, pour rappel, l’exécution d’un exercice de musculation est composée d’un nombre de séries. Chaque série est composée d’un nombre de répétitions. Chaque répétition correspond à la réalisation d’un mouvement de contraction musculaire (phase positive ou concentrique) suivi d’un mouvement de décontraction (phase négative ou excentrique).

Or, vous devez retenir que le poids des charges, le nombre de répétitions et le nombre de séries ne sont pas vraiment importants en soi pour progresser, surtout si votre objectif est de tonifier votre corps et gagner de la masse musculaire, à partir du moment où vous respectez les principes suivants :

• Pour un poids donné, vous devez réaliser le maximum de répétitions avec une bonne qualité d'exécution jusqu’à la dernière (celle-ci doit être difficile).

• Séance après séance, vous devez appliquer une surcharge progressive à vos entraînements, en augmentant progressivement pour chaque exercice vos poids, nombres de répétitions, nombres de séries ou votre temps sous tension (vitesse d’exécution de l’exercice), ou bien en diminuant vos temps de repos. Cela implique que vous notiez et suiviez vos performances. Pour rappel, la surcharge progressive (stress mécanique) et le temps sous tension sont 2 des 5 principaux facteurs d’hypertrophie musculaire.

• A chaque séance, vous devez donc tout donner en ayant comme objectif de faire mieux, ou à défaut, aussi bien qu’à la séance précédente.

• Vous devez penser à bien retenir votre charge pendant la phase excentrique du mouvement, c’est-à-dire ne pas vous laisser emporter par la charge pendant l’étirement du muscle (décontraction musculaire) car celui-ci sera également fortement stimuler pendant cette phase. Pour rappel, la tension d’étirement est également l’un des 5 principaux facteurs d’hypertrophie musculaire.

Voici quelques exemples d’organisation :

• Pour les exercices polyarticulaires : choisissez un poids vous permettant de réaliser 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions avec 2 séries d’échauffement. Prenez 1 min 30 s à 2 min de repos entre les séries et 2 min entre les exercices.

• Pour les exercices monoarticulaires : choisissez un poids vous permettant de réaliser 3 ou 4 séries de 10 à 15 répétitions avec 2 séries d’échauffement. Vous pouvez même réaliser entre 15 et 20 répétitions en baissant un peu le poids pour obtenir un meilleur stress métabolique, une meilleure congestion (les 2 derniers principaux facteurs d’hypertrophie musculaire) et envoyer plus de nutriments dans vos muscles. Prenez également 1 min 30 s ou 2 min de repos entre les séries et 2 min entre les exercices.

• Pour le tempo : le plus classique est de contracter vos muscles sur 1 s, puis de retenir la charge sur 2 ou 3 s (ces tempos peuvent se noter 0.1.0.2. ou 0.1.0.3.). A noter que, tant que vous pensez à bien retenir la charge pendant la phase négative du mouvement, il n’est pas nécessaire de compter le tempo. En effet, vous pourriez perdre votre concentration et donc votre efficacité, sachant qu’au fil des séries et de la fatigue nerveuse, vous n’arriverez de toute manière plus à suivre rigoureusement vos tempos.