Le HIIT : le meilleur programme cardio pour perdre du poids ?

Le HIIT ou entrainement fractionné de haute intensité est un type d’entrainement ayant pour principe la répétition et l’alternance de plusieurs phases distinctes.

De courtes phases d’effort intense en anaérobie (avec un manque d’oxygène, pour le dire simplement) et des phases de récupération active, c’est-à-dire sans totalement vous arrêter de bouger. Les phases d’effort intense consistent en la réalisation d’un ou plusieurs exercices physiques le plus rapidement possible en tentant d’aller au maximum de vos capacités physiques.

Enfin, une séance de HIIT dure généralement entre 15 et 20 minutes et peut se décliner de multiples manières en fonction de vos préférences et de votre niveau, comme nous le verrons plus tard dans l’article.

L’intensité du HIIT présenterait de nombreux avantages physiologiques comme :

• Une amélioration du système cardiovasculaire et respiratoire et donc des performances physiques. En effet, il favoriserait l’amélioration du VO2max, c’est-à-dire la capacité à utiliser l’oxygène, la diminution de la fréquence cardiaque au repos (métabolisme basal) ainsi que la diminution de la pression artérielle. Il permettrait donc de prévenir les maladies cardiovasculaires et l’hypertension.

• Une amélioration de l’endurance et un renforcement musculaire.

• Une élévation du métabolisme de base et de l’oxydation des graisses, c’est-à-dire la capacité du corps à dépenser des calories et à dégrader la masse graisseuse (brûler des graisses).

• Une augmentation de la sensibilité à l’insuline, c’est-à-dire la capacité à réguler la glycémie, ce qui prévient le diabète de type 2.

• Une forte dépense calorique pendant la séance, tout en maintenant la masse musculaire, à condition de ne pas être en déficit calorique important (régime) et d’avoir une bonne récupération (cf. partie 3). Ainsi, 20 minutes de HIIT provoqueraient une plus forte dépense calorique que 20 minutes de cardio à intensité modérée. Cependant, elles ne provoqueraient pas forcément une dépense calorique plus élevée qu’une heure de course à pied, par exemple.

• Une dépense calorique importante pendant 24 heures après l’entraînement. Celle-ci résulte de la forte dette d’oxygène occasionnée par la séance, provoquant un boost métabolique appelé « effet EPOC » (excès de consommation d’oxygène post-exercice). En effet, pour faire simple, le corps doit continuer de consommer de l’énergie supplémentaire (des calories) pendant environ 24 heures après la séance afin de rétablir son homéostasie, c’est-à-dire revenir à son état de fonctionnement normal. Il s’agit là de l’intérêt principal du HIIT par rapport au cardio à intensité faible ou modérée.

• Une possible augmentation de la sécrétion de l’hormone de croissance voire de la testostérone pendant les 24 heures suivant l’entraînement. Cependant, ces résultats ne se vérifient pas pour tout le monde. Il peut donc y avoir un gain de muscle mais ce n’est absolument pas systématique et significatif.

De plus, il présenterait d’autres avantages attrayants par rapport au cardio à intensité faible ou modérée :

• Des séances d’une durée beaucoup plus courte. En effet, un entraînement ne doit pas durer plus de 15 à 20 minutes au lieu d’1 heure à 1h30 pour un cardio à faible intensité. Par conséquent, si vous ne disposez pas de beaucoup de temps pour faire du cardio, le HIIT peut être une bonne solution.

• Un entraînement plus ludique et moins monotone du fait de la courte durée de l’entraînement, de la diversité des exercices et des protocoles possibles ainsi que de la nécessité à rester concentré sur le chronomètre.

• Le HIIT peut être pratiqué n’importe où, avec ou sans matériel.

La réponse est NON car le HIIT n’est pas un type d’entraînement miracle qui vous fera maigrir rapidement et facilement et n’est pas exempt de défauts :

• Il met vraiment votre physique et votre mental à rude épreuve. Vous devez donc être super motivés et vous faire violence à chaque séance pour réellement bénéficier de ses séduisants avantages. Le HIIT ne sera donc pas adapté à tous les pratiquants et tous les objectifs. En effet, étant moins intense et agressif, le cardio à intensité faible ou modérée sera plus adapté pour les débutants qui n’ont pas une très bonne condition physique, pour les personnes en surpoids, ainsi que ceux qui présentent des douleurs ou des blessures aux articulations, aux genoux par exemple.

• De plus, si vous êtes au régime ou faites de la musculation et êtes en période de « sèche » (en fort déficit calorique), vos réserves de glycogène (les réserves d’énergie présentent dans vos muscles et rapidement utilisables par votre organisme pour les efforts intenses) seront au plus bas et votre état de fatigue sera plus important. Par conséquent, si vous faites une séance de HIIT, votre corps risque de dégrader vos muscles pour trouver rapidement l’énergie qui lui manque. Cela occasionnera donc une fonte musculaire et le risque de faire ralentir votre métabolisme, qui stockera alors plus facilement les graisses. De ce fait, il sera préférable de privilégier le cardio à faible intensité.

• Enfin, la récupération est plus rapide en faisant du cardio à intensité faible ou modérée. Il est donc possible de le pratiquer plus souvent que le HIIT qui, lui, ne peut pas être effectué plus de 2 ou 3 fois par semaine maximum. Cela signifie également que réaliser des séances de HIIT trop rapprochées de vos séances de musculation peuvent vous priver de l’énergie nécessaire pour bien vous entraîner.

Par conséquent, pour perdre du gras, n’abandonnez pas le cardio à intensité faible ou modérée et préférez-le au HIIT si vous pratiquez la musculation. En effet, malgré les avantages du HIIT présentés plus haut, vous devrez absolument veillez à préserver vos réserves de glycogène et à ne pas dégrader votre récupération entre vos séances de musculation.

Pour rappel, si vous voulez perdre du poids, tout commencera par une diminution progressive de vos calories via l’alimentation afin de créer un déficit calorique par rapport à vos besoins journaliers. En effet, réaliser des séances de cardio n’est qu’un moyen supplémentaire de créer un déficit calorique en augmentant le niveau de vos besoins journaliers. Ainsi, le cardio vous permet de ne pas diminuer trop drastiquement votre consommation de nourriture mais ne suffit pas à lui seul à faire perdre du poids. Enfin, soyez vigilants à ce que vos séances de cardio ne provoquent pas l’effet inverse, c’est-à-dire de vous donner plus faim et donc que vous ne mangiez plus qu’il ne faut.

Pour plus d’informations, consultez les articles : Les bases de la nutrition : besoin calorique journalier et Les bases de la nutrition : la balance énergétique