Le sentiment d’efficacité personnelle : la dimension psychologique indispensable pour atteindre vos objectifs !

Commençons par quelques définitions. Le sentiment d’efficacité personnelle (SEP) ou auto-efficacité, défini par Albert Bandura, est la croyance que vous entretenez quant à vos capacités à organiser et exécuter les actions nécessaires pour produire un niveau donné de réalisation. Il s’agit donc de la croyance en vos capacités à obtenir, par vos actions, les résultats souhaités pour une activité donnée.

Or, ces croyances représentent un facteur important de votre motivation à agir et de votre persévérance à atteindre le but que vous vous êtes fixé car le niveau d’effort que vous investissez dans une tâche dépend des résultats que vous pouvez en attendre. Ces croyances influencent donc vos pensées, vos motivations, vos ressentis et vos comportements.

En d’autres termes, vous vous sentez efficaces et agissez quand vous croyez que :

• Vous exercez un contrôle sur les évènements,
• Vos actes vont produire les résultats souhaités,
• Les efforts demandés valent le coup,
• Et vous avez les capacités pour le faire.

De plus, ces croyances sont construites et déconstruites par vos expériences passées et en fonction de la nature des causes que vous attribuez aux résultats de vos actions.

Sans rentrer dans les détails, on peut définir la nature d’une cause selon 3 pôles :

• Stable ou Instable : vous n’avez pas réussi car vous n’êtes pas faits pour ça et que ça ne changera jamais (cause stable) ou parce que vous ne vous êtes pas assez entraînés (cause instable).
• Globale ou Spécifique : vous n’avez pas réussi car vous êtes mauvais dans ce domaine (cause globale) ou parce que vous ne maitrisez pas un de ces aspects techniques (cause spécifique).
• Interne ou Externe : vous avez réussi car vous avez été performants (cause interne) ou parce que vous avez eu de la chance (cause externe).

Enfin, ces croyances sont spécifiques à une situation ou un domaine particulier. Le SEP n’est donc pas un trait global de la personnalité car vous ne vous sentez pas « capables » ou « incapables » de manière générale.

Par exemple, aujourd’hui, vous pouvez vous sentir efficaces dans le domaine des mathématiques mais pas du tout pour la pratique sportive. Puis, après quelques années, vous pouvez vous sentir efficaces dans les deux domaines grâce à de l’entrainement.

De ce fait, au regard de ces définitions, il faut bien différencier le sentiment d’efficacité personnelle de la motivation, des compétences ou de l’estime de soi. En effet, si vous ne vous sentez pas capables ou efficaces dans un domaine spécifique, vous échouerez souvent à obtenir des résultats satisfaisants dans ces domaines alors même que vous êtes motivés, avez les connaissances, savez comment faire, possédez les capacités requises et avez une bonne estime de vous-même.

Par exemple :

1. Vous pouvez vous sentir capables de courir 10 km sans avoir la motivation de le faire et inversement.
2. Vous pouvez vous croire incapables de réussir un concours quelconque parce que celui-ci vous a été présenté comme trop difficile alors que vous avez les capacités et les compétences requises.
3. Vous pouvez savoir comment faire des pompes sans vous sentir capables d’en réaliser 120 d’un coup.
4. Ce n’est parce que vous vous sentez incapables de gravir l’Everest que cela impactera votre estime de soi. En effet, l’estime de soi est un jugement de valeur général sur vous-mêmes alors que le SEP est une croyance en votre capacité d’agir, réussir une tâche ou atteindre un but dans un domaine spécifique.

Par conséquent, retenez que le SEP est une dimension psychologique importante à part entière qu’il vous sera possible de développer indépendamment de la motivation, des compétences, de l’estime de soi, etc.

Comme nous l’avons indiqué précédemment, le SEP se construit et se déconstruit en fonction de vos expériences passées et de la nature des causes que vous attribuez aux résultats de vos actions. De plus, il est spécifique à une situation ou un domaine particulier. C’est donc sur ces bases que nous allons aborder les 4 moyens de développer votre sentiment d’efficacité personnelle.

1. L’EXPÉRIENCE PERSONNELLE DE LA MAÎTRISE

L’expérience personnelle de la maîtrise, c’est-à-dire l’expérience de la réussite ou de la performance dans un domaine, est ce qui développe le plus votre sentiment d’efficacité personnelle dans le domaine en question alors que, faire l’expérience de l’échec, le dégrade.

De ce fait, plus vous réussissez une action, plus vous vous sentez efficaces dans la réalisation de celle-ci, à condition de pouvoir l’attribuer à vos efforts, vos choix ou vos aptitudes personnelles et non des facteurs hors de votre contrôle (une tierce personne, la chance, etc.).

De plus, faire l’expérience de la réussite ne se limite pas qu’à de « grandes » victoires ou réalisations. Ainsi, quel que soit votre objectif, la meilleure façon de développer votre SEP, pour agir et maintenir votre niveau d’effort, serait de le décliner en objectifs proximaux.

En d’autres termes, il s’agit de diviser votre objectif principal à long terme, en différents sous-objectifs précis, concrets et facilement appréhendables à moyen et court terme. D’une part, vous pourrez donc rapidement vivre des expériences de réussite, d’autre part, vous pourrez suivre concrètement et régulièrement vos progrès (succès) et donc constater votre efficacité. Ainsi, cela aura pour effet de développer progressivement votre SEP et maintenir votre motivation.

Par conséquent, retenez que :

• Vous focaliser sur vos progrès (petites victoires) plutôt que sur votre objectif principal est le meilleur moyen de ne pas vous décourager face à l’ampleur « supposée » des efforts à fournir et des obstacles à surmonter. En effet, même si la route est longue, vous pourrez vous rendre compte de tout le chemin déjà parcouru et maintenir vos efforts.
• Plus votre croyance d’efficacité est faible dans un domaine, plus vous aurez besoin de régulièrement vous rassurer sur votre capacité à réussir à travers des expériences de succès, à condition de pouvoir vous les attribuer. En effet, les objectifs à long terme fixent le cap (les orientations) mais ne vous permettent pas de percevoir votre efficacité et maintenir votre intérêt pour ceux-ci.

A noter que par transposition au domaine du fitness, un bon coach serait alors celui qui attendrait beaucoup de ces élèves, mais éviterait de les mettre trop vite dans des situations difficiles au risque de leur faire vivre un échec et ainsi dégrader leur SEP. Il préférerait alors leur proposer des objectifs à court et moyen terme ayant de bonnes chances de réussite afin qu'ils gagnent progressivement de l'assurance et de la confiance en leurs capacités.

De plus, en tant que coach ou enseignant, il est préférable d’éviter de formuler un jugement sur les exercices ou les évaluations donnés à ses élèves comme « ne vous inquiétez pas, l’exercice à réaliser est très facile ! », car à défaut de les rassurer, cela pourrait nuire au développement de leur SEP. En effet, cette formulation suggère qu’ils ne devraient pas rencontrer de difficultés. Donc, s’ils réussissent, ils pourraient attribuer leur succès à la facilité de l‘exercice et s’ils échouent, ils pourraient porter un jugement encore plus sévère sur leurs capacités à réussir du fait qu’il s’agissait d’un exercice facile. De ce fait, si vous souhaitez rassurer vos élèves, il est préférable de leur dire « ne vous inquiétez pas, si vous vous êtes bien entraînés, vous réussirez ». Ainsi, ils pourraient attribuer plus facilement leur succès à leurs efforts et leurs échecs à un manque de préparation sans remettre en cause leur capacité et donc dégrader leur SEP.

2. L’EXPÉRIENCE VICARIANTE DE LA MAÎTRISE

Aussi appelée apprentissage sociale, l’expérience vicariante de la maîtrise est le développement de votre SEP à travers l’observation de la réussite d’autrui dans l’atteinte d’un objectif similaire au vôtre.

En d’autres termes, notre tendance naturelle à se comparer aux autres fait que, pour évaluer nos propres capacités et chances de réussites, nous tirons des conclusions de l'observation des actions et des efforts réalisés par d'autres.

Cependant, pour qu’il y ait un impact sur votre SEP, il faut que la personne que vous observez en train de réussir vous ressemble, c’est-à-dire que vous puissiez vous identifier à elle selon différentes caractéristiques que vous pensez avoir en commun (âge, sexe, etc.). Ainsi, plus la personne que vous observez en train de réussir vous ressemble, plus vous aurez le sentiment de pouvoir réussir à votre tour, donc plus votre SEP sera élevé : « si elle y arrive, pourquoi moi je n’y arriverai pas ?! ».

Par exemple, un enfant développera davantage son SEP en observant d’autres enfants réussir dans un domaine plutôt que s’ils voient des adultes.

A noter qu’à l’inverse, être témoin des échecs vécus par ces mêmes personnes peut impacter négativement votre SEP : « si elle n’y arrive pas, je n’ai aucune chance d’y arriver… ».

Ainsi, vous devez retenir que cela met en évidence l’importance du partage d’expérience entre pairs.

En le transposant au domaine du fitness, cela pourrait expliquer en partie pourquoi nous pouvons être amenés à suivre tel ou tel modèle fitness sur les réseaux sociaux pour rester motivés et pourquoi nous avons tendance à vouloir suivre leurs conseils dans l’espoir d’obtenir le même physique qu’eux. Or, ce n’est pas parce que nous nous identifions à quelqu’un que ces conseils sont bons et que nous pouvons réellement obtenir les mêmes résultats que lui. A plus forte raison si le modèle fitness en question a eu recours à des produits dopants. Je vous encourage donc à toujours faire preuve d’esprit critique et de remise en question de vos certitudes.

3. LA PERSUASION VERBALE PAR AUTRUI

Appelée également persuasion sociale, la persuasion verbale par autrui est le développement de votre SEP à travers les commentaires positifs, les encouragements et les témoignages de confiance formulés par des personnes importantes pour vous.

Pour faire simple, si une personne ayant une meilleure expertise que vous dans un domaine et de l’importance à vos yeux (un proche, un formateur, un pair...), vous fait un retour positif et croit en vos capacités à réussir, votre SEP augmentera dans ce domaine.

Or, cela est d’autant plus vrai si vous rencontrez des difficultés pour atteindre vos objectifs et que vous commencez à douter de votre efficacité. En effet, ces témoignages de confiance pourront vous aider à rester motivés et fournir les efforts nécessaires pour surmonter vos difficultés. Cependant, cela se vérifie surtout si vous avez initialement de bonnes raisons de croire en vos capacités à réussir.

De plus, retenez qu’il ne s’agit pas ici de flatteries, ces commentaires doivent être réalistes, pertinents et spécifiques au domaine ou à la tâche que vous accomplissez. En effet, si une personne vous dit que votre travail est super seulement pour être « gentil » et vous faire plaisir alors que vous savez qu’il ne connait pas le sujet ou que votre travail est moyen voire médiocre, cela n’aura aucun impact sur votre SEP et le discréditera totalement à vos yeux.

Cependant, un risque intervient dans le cas où cette personne réussit à vous persuader que votre travail est super alors qu’il est médiocre. En effet, dans ce cas, il pourrait vous conduire à l’échec, ce qui dégradera fortement votre SEP.

Ainsi, pour reprendre l’exemple du coaching sportif, il est indispensable de savoir faire des retours positifs quand ses élèves font des progrès mais de ne pas chercher à être « gentil » à tout prix. En effet, être capable de faire des retours négatifs tout en étant pertinents et constructifs, participe également à consolider votre crédibilité de coach et la relation de confiance que vous instaurez avec vos élèves.

4. L’ÉTAT PHYSIOLOGIQUE ET ÉMOTIONNEL

Pour évaluer nos capacités à accomplir une tâche, nous nous basons également en partie sur l’interprétation des informations transmises par notre état physiologique et émotionnel. Cela signifie que, si au cours d’une tâche, vous ressentez du stress, de la tension, des palpitations cardiaques ou des tremblements, vous pourrez l’interpréter comme des signes de vulnérabilité et d’incompétence, alors même que vous avez les capacités de réussir. A l’inverse, ces mêmes signes pourraient être interprétés comme de l’excitation face à un nouveau challenge et ainsi augmenter votre niveau d’effort.

En d’autres termes, un niveau de stress important (état physiologique) associé au sentiment de perte de contrôle (état émotionnel) favorise le développement de faibles croyances d’efficacité personnelle (Tschannen-Moran et Hoy, 2007). En revanche, éprouver du plaisir (état émotionnel) permet le développement de votre SEP tout en augmentant votre motivation à renouveler une expérience similaire.

De ce fait, il est important que les tâches que vous souhaitez accomplir vous plaisent. De plus, vous devez rester vigilents par rapport à votre état émotionnel pour ne pas que celui-ci biaise la perception que vous avez de vos capacités. Cela peut passera par exemple par des techniques de gestion du stress ou votre capacité à prendre du recul sur les situations et ce que vous ressentez.

En tant que coach ou enseignant, même si cela semble aller de soi, il ne faudra donc pas négliger l’importance d’établir un climat d’apprentissage positif en évitant les sources inutiles de stress car plus vos élèves se sentiront bien émotionnellement, plus ils seront motivés à apprendre. De plus, il sera important de les soutenir pendant les situations difficiles et les échecs afin de les aider à ne pas se laisser abattre émotionnellement et savoir en tirer des enseignements car, ce n’est pas tant les difficultés qui impactent le SEP, mais surtout la manière dont elles sont interprétées.

Enfin, je n’ai pas détaillé ici l’influence de l’environnement ou des représentations sociales des compétences sur le sentiment d’efficacité personnelle (François & Aïssani, 2002). Néanmoins, il est intéressant de retenir que notre environnement socioculturel en lien avec nos attentes de résultats, entrerait en jeu dans la prédiction de notre réussite dans un domaine donné.

En d’autres termes, les attentes de performance dans un domaine donné, imposées par notre société et notre culture d’appartenance, influenceraient de manière importante notre sentiment d’efficacité personnelle. Ainsi, certains travaux comme ceux de Betz et Hackett (1981 et 2006) permettent de comprendre comment, en fonction de notre sexe par exemple, nous pourrions à tort nous croire incapables de réussir dans certains secteurs professionnels et donc ne pas nous orienter vers les études scolaires correspondantes.

En effet, Betz et Hackett sont partis de la théorie du sentiment d'efficacité personnelle de Bandura pour tenter d’analyser la question de l'orientation scolaire et professionnelle des femmes et leur sous-représentation dans les domaines scientifiques et techniques.

Bandura, A. (2017). Auto-efficacité. Le sentiment d’efficacité personnelle. Paris : De Boeck Université.

Bandura, A., & Schunk, D. H. (1981). Cultivating competence, self-efficacy, and intrinsic interest through proximal self-motivation. Journal of Personality and Social Psychology, 41(3), 586-598.

Betz, N.E., & Hackett, G. (1981). The relationship of career-related self-efficacy expectations to perceived career options in college men and women. Journal of Counseling Psychology, 28(5), 399-410.

Betz, N.E., & Hackett, G. (2006). Career self-efficacy theory : back to the future. Journal of Career Assessment, 14(1), 3-11.

François, P.-H. (2004). Fondements sociaux de la pensée et de l'action chez Bandura. Savoirs, 5 (hors-série), 51-58.

François, P.-H., & Aïssani, Y. (2002) Représentations sociales des compétences et processus d’autorégulation des conduites. In C. Garnier & W. Doise, Les représentations sociales, balisage du domaine d’études (pp. 157-186). Montréal : les Éditions Nouvelles.

Galand, B., & Vanlede, M. (2004). Le sentiment d’efficacité personnelle dans l’apprentissage et la formation : quel rôle joue-t-il ? D’où vient-il ? Comment intervenir ? Savoirs, 5 (hors-série) 91-116.

Lecomte, J. (2004). Les applications du sentiment d'efficacité personnelle. Savoirs, 5 (hors-série), 59-90.

Poulou, M. (2007). Personal teaching efficacy and its sources : Student teachers’ perceptions. Educational Psychology, 27(2), 191-218.

Tschannen-Moren, M., & Hoy, A. W. (2007). The differential antecedents of self-efficacy beliefs of novice and experienced teachers. Teaching and Teacher Education, 23(6), 944-598.

Weinberg, R. S., Gould, D., & Jackson, A. (1979). Expectations and performance: An empirical test of Bandura's self-efficacy theory. Journal of Sport Psychology, 1(4), 320-331.