Les bases de la nutrition : les fibres

Les fibres alimentaires sont des glucides. Cependant, à la différence d’autres types de glucides, elles ne sont ni digérées ni assimilées par le corps. De ce fait, elles ne fournissent aucune calorie et ne sont donc pas une source d’énergie.

Les fibres constituent la structure des végétaux. Au niveau alimentaire, elles sont donc présentes dans les céréales, les légumes, les légumineuses, les oléagineux, les fruits, les algues ou les champignons.

Il existe deux catégories de fibres : les solubles et les insolubles. Elles jouent des rôles différents mais complémentaires au niveau de la santé et sont présentes dans la plupart des aliments d'origine végétale.

Les fibres solubles comme les pectines, les fructanes, les gommes et les mucilages ont pour particularité de se dissoudre dans l’eau et de former un gel dans l’intestin pendant la digestion.

Nous pouvons les trouver en particulier dans :

• Les légumineuses : les haricots rouges, les haricots blancs ou les pois.
• Les légumes : les asperges, les choux de Bruxelles, les carottes, les courgettes ou les oignons.
• Certaines céréales : l’avoine (son, flocons et farine), l’orge ou le seigle.
• Les fruits : les figues et les pruneaux séchés ainsi que les oranges, les pommes, les poires, les raisins ou les coings (fruits à pépins riches en pectine).
• Les algues sous forme d’alginates.

Les fibres insolubles comme la lignine, la cellulose et l’hémicellulose ne peuvent pas se dissoudre dans l’eau et ont pour particularité d’absorber l’eau, de gonfler et d’augmenter le volume des selles.

Nous les trouvons en particulier dans :

• Les céréales complètes : le blé entier et ses dérivés (son de blé, pâtes complètes, pain complet etc.), l’épeautre, le kamut ou les graines de lin.
• Les légumineuses : les pois chiches ou les lentilles.
• Les légumes : les brocolis, les chou-fleur, les choux de Bruxelles, les pois verts, les épinards, les navets ou les haricots verts.
• Les fruits : la rhubarbe, les dattes, les framboises, les pommes, les poires, les bananes ou les fraises.
• Les oléagineux : les amandes.

Les fibres jouent un rôle très important et bénéfique pour le système digestif.

Les fibres solubles fermentent dans l’intestin et forment un gel permettant de :

• Ralentir l’assimilation du glucose dans le sang et donc prévenir le diabète de type 2 en diminuant l’indice glycémique des aliments.
• Diminuer l’absorption des graisses, le mauvais cholestérol (LDL) et les triglycérides et donc prévenir les maladies cardio-vasculaires.
• Préserver l’équilibre de la flore intestinale et donc prévenir les risques de cancer digestif et de cancer colorectal.
• Prolonger la sensation de satiété, ce qui est appréciable dans le cadre d’un objectif de perte de poids.

Quant aux fibres insolubles, elles stimulent les contractions intestinales et permettent de réguler, accélérer et faciliter le transit intestinal. Elles aident donc à lutter contre la constipation.

Pour conserver une bonne santé, l’apport conseillé en fibres pour un adulte se situe entre 25 et 30 g par jour. De plus, les fibres insolubles jouent davantage un rôle mécanique dans le processus de digestion. Il est donc préférable de privilégier les fibres solubles pour ses effets bénéfiques présentés plus haut.

Pour accroître votre apport en fibres, vous devez :

• Augmenter votre consommation de fruits en privilégiant les fruits entiers riches en pectine, c’est-à-dire avec la peau (non traités donc bio), plutôt que les jus, compotes ou autres préparations à base de fruits.
• Augmenter sensiblement votre consommation de légumes et légumineuses.
• Privilégier les céréales complètes ou semi-complètes, non traitées donc bio, plutôt que les céréales raffinées. Par exemple, vous pouvez ajouter du son ou des flocons d’avoine au petit-déjeuner. Cependant, les fibres des céréales étant majoritairement insolubles, elles sont moins intéressantes d’un point de vue nutritionnel.
• Consommer régulièrement des oléagineux secs comme les amandes, les noix et les noisettes. Par exemple, vous pouvez les consommer en collation en milieu de matinée et/ou d’après-midi.
• Penser à consommer des champignons car ceux-ci sont riches en fibres (notamment en béta-glucanes), peu caloriques, ont un indice glycémique faible et sont riches en vitamines et minéraux.

Cependant, il est préférable de :

• Augmenter progressivement votre consommation de fibres pour laisser votre système digestif s’habituer car sinon cela risque d’occasionner des troubles digestifs. En effet, en fonction de votre sensibilité, ingérer une trop grande quantité de fibres peut entraîner des effets indésirables tels que des ballonnements, des flatulences, des diarrhées, ainsi qu’une irritation de la paroi de votre tube digestif.
• Consommer des fruits et des légumes cuits plutôt que crus car cela les rend plus facile à digérer, surtout si vous êtes facilement sujets aux troubles digestifs.
• Consommer vos légumineuses, céréales, noix et graines après avoir réalisé un trempage, une germination et/ou une fermentation et après cuisson car cela permet de neutraliser la plupart des anti-nutriments. En effet, ces derniers, présents dans leur enveloppe, comme l’acide phytique (phytate), les lectines, l’oxalate de calcium ou le tanin, limitent la digestion et l’assimilation de certains micronutriments (le calcium, le magnésium, le fer ou le zinc par exemple). De plus, ils peuvent contenir des inhibiteurs de protéase (présents notamment dans le soja) ayant pour effet de limiter la digestion et l’assimilation des protéines.