Les bases de la nutrition : les glucides

Les glucides sont la principale source d'énergie du corps humain. En se dégradant sous forme de glucose (sucre), leur rôle est celui de carburant de votre organisme pour son bon fonctionnement et sa viabilité. Cependant, contrairement aux protéines et aux lipides, ce ne sont pas des nutriments essentiels pour votre corps. Il n'est donc pas nécessaire de les apporter directement par la nourriture (consommation directe de sucre) car votre organisme est capable de les fabriquer lui-même à partir d'autres nutriments.

De plus, il existe deux types de glucides en fonction de leur taille : les sucres simples (monosaccharide et disaccharide) et les sucres complexes (polysaccharides).

Sans entrer dans les détails, les sucres simples sont des molécules dites simples car elles sont composées de chaînes d'atomes courtes. Nous les retrouvons dans le sucre de table, les sirops, le miel ou les bonbons, par exemple.

Les sucres complexes sont composés de plusieurs chaînes de sucres simples formant ainsi de longues chaines d'atomes. Le riz, les pâtes ou les céréales, par exemple, sont des sources de sucres complexes.

Par conséquent, du fait de leur taille, les sucres simples sont généralement assimilés plus rapidement et brutalement par le corps et apportent donc un taux important de sucre dans le sang. A l'inverse, les sucres complexes se digèrent en général plus lentement et fournissent alors un apport en sucre progressif dans le sang.

Cependant, les pommes de terre cuites ou le pain blanc, composés pourtant de sucres complexes, provoquent une élévation rapide et importante du taux de sucre dans le sang alors que les légumes et les légumineuses, pourtant composés de sucres simples, sont assimilés lentement dans le sang.

De ce fait, pour rester en bonne santé et contrôler votre poids, la première chose que vous devez comprendre ici est qu’il ne faut pas consommer les glucides en fonction de leur caractère simple ou complexe mais en fonction de leur vitesse d'assimilation (de digestion) et du taux de sucre qu’ils libèrent dans le sang. C’est pour cela que dans la suite de cet article nous les catégoriseront plutôt en « sucres lents » et « sucres rapides » et nous parlerons d’aliments à index glycémique élevé, modéré ou faible.

Rappel : 1 g de glucides = 4 Kcal

Avant de nous pencher concrètement sur la manière de consommer les glucides, vous devez tout d’abord comprendre comment fonctionne la glycémie et ce que sont les « sucres lents » et « sucres rapides ».

Lorsque vous digérez un aliment, le glucose (sucre) qu’il contient entre dans les vaisseaux sanguins et provoque un pic de la glycémie, c’est-à-dire un pic du taux de sucre dans le sang. La mesure de l'amplitude de ce pic est réalisé selon un indice appelé l'index glycémique (IG).

Pour faire simple, plus l'assimilation (la digestion) du sucre est rapide et brutale, plus l'amplitude du pic est importante et plus l'IG sera élevé. A l'inverse, plus elle est lente et progressive, plus l'amplitude du pic est faible et plus l’IG sera bas.

Par conséquent, on parlera de sucre rapide quand celui-ci est assimilé rapidement et brutalement et de sucre lent quand celui-ci est assimilé lentement et progressivement. On parlera donc d’aliment à IG élevé, modéré ou faible en fonction de la vitesse élevée, modérée ou faible de son assimilation par le corps.

Cependant, le type de glucide (rapide ou lent) n'est pas le seul facteur qui influence la glycémie (taux de sucre dans le sang). En effet, la cuisson des aliments participe à l'augmentation de la glycémie car plus ceux-ci sont cuits, plus leur IG sera élevé. Par exemple, si vous cuisez trop vos pâtes, elles seront assimilées plus rapidement par votre corps et auront donc un IG plus élevé que des pâtes cuites al dente.

A l'inverse, consommer des fibres solubles ou des lipides participe à diminuer votre glycémie car ils ralentissent votre digestion des glucides. De ce fait, plus vous en consommez dans vos repas, plus vos glucides auront un IG bas.

Comme nous venons de le voir, lorsque vous consommez des glucides, cela provoque un pic de votre glycémie plus ou moins élevé en fonction du type de sucre assimilé (lent ou rapide). Or, face à une augmentation de la glycémie, votre corps, via votre pancréas, réagit en sécrétant une hormone de régulation que l’on nomme l'insuline.

Celle-ci a pour rôle de capter le glucose présent dans vos cellules afin d'en diminuer le taux dans le sang. Ainsi, l’insuline permet à votre corps de rétablir sa glycémie à son taux d'origine en stockant le surplus sous forme de glycogène dans vos muscles et votre foie. Sans entrer dans les détails, le glycogène est la réserve de sucre de votre organisme que celui-ci pourra utiliser ultérieurement en cas de manque.

Par conséquent, plus l'IG de vos aliments sera élevé, via notamment la consommation de sucres rapides, plus votre corps devra libérer des quantités importantes d’insuline pour réguler sa glycémie. Or, provoquer trop de libération d'insuline (pics d'insuline) peut entraîner des risques pour votre santé et impacter négativement votre progression dans le cadre du fitness et de la musculation.

En effet, à court terme, les pics fréquents d'insuline favorisent le stockage des sucres en trop sous forme de tissus graisseux. C'est pour cela que consommer « trop de sucre » (des sucres rapides en excès) a tendance à faire grossir.
De plus, à long terme, la répétition de ces pics d'insuline pourra occasionner une diminution de la sensibilité de vos cellules à l'insuline ce qui est la première étape vers l'apparition du diabète de type 2. Cela augmente donc sensiblement les risques pour votre santé.

Par conséquent, vous comprenez pourquoi il est préférable de privilégier les sucres lents et les aliments à IG faible ou modéré pour rester en bonne santé.

Il est enfin temps de voir ensemble quels aliments offrent une source de glucides intéressante pour votre santé ou vos objectifs fitness.

Parmi les meilleures sources de glucides nous avons tout d'abord les fruits et les légumes. A noter que les légumes peuvent être consommés à volonté alors que les fruits, même s'ils sont très intéressants car riches en vitamines, en fibres et en antioxydants, sont plus « sucrés » et donc à consommer raisonnablement.

Il y a également les tubercules comme la patate douce et l’igname ou les plantes comme le quinoa. Concernant la pomme de terre, celle-ci peut être intéressante seulement accompagnée de légumes (fibres) et d'un peu de matières grasses comme de l'huile d'olive (lipides) pour en diminuer l'IG comme nous l’avons vu au point 2.

De plus, il y a les céréales non raffinées donc complètes ou semi-complètes. Cependant, il est conseillé d'en consommer avec modération et préférer le riz (basmati) au blé (pain, pâte etc.) par exemple car celui-ci possède un IG plus bas.

Enfin, plus intéressantes que les céréales, il y a les légumineuses tels que les lentilles, les haricots ou les pois qui ont un IG faible ou modéré à condition d'être bien lavées et cuites avec modération.

Comme nous l'avons déjà précisé au début de cet article, contrairement aux protéines et aux lipides, il n'est pas essentiel de consommer directement des glucides via l'alimentation pour le bon fonctionnement de notre corps. Cependant, cela peut être utile dans certains cas.

Tout d'abord, ils permettent d'agir facilement sur la balance énergétique et peuvent par exemple être utiles en cas de besoin calorique élevé pour les adolescents en pleine croissance ou les sportifs.

En effet, votre consommation de glucides sera un levier facile à utiliser pour atteindre votre apport calorique journalier souhaité en fonction de vos objectifs (rappel : 1 g de glucides = 4 Kcal). Ainsi, vous ne serez pas obligé de toucher à votre consommation de protéines et de lipides qui sont des macronutriments essentiels.

Par exemple, si vous souhaitez maigrir, il vous suffira de diminuer progressivement vos glucides en commençant par les moins intéressants comme les céréales (pain, pâtes, etc.) pour provoquer un déficit calorique. Cela vous permettra notamment de limiter la dégradation de votre masse musculaire.

A l'inverse, si vous souhaitez prendre du poids, vous pourrez augmenter progressivement vos glucides (en même temps que vos lipides si besoin) pour provoquer un surplus calorique.

Ensuite, il peut être intéressant de consommer, de manière raisonnable, des sucres rapides dans le cadre de la musculation. En effet, la consommation d’un aliment à IG élevé, comme une banane bien mûre, juste avant l'entraînement, peut venir soutenir votre effort physique en vous fournissant rapidement le surplus d'énergie dont vous aurez besoin pour performer.

Dans ce cadre, votre corps consommera le surplus de sucre comme énergie pendant l’effort et n'aura donc pas besoin d'insuline pour rétablir la glycémie, ce qui limitera les risques pour votre santé et la prise de gras. Bien entendu, il ne s’agit pas de dévorer un paquet de bonbons avant l’entrainement car vos efforts ne suffiront plus à éviter le pic d’insuline.

De plus, la consommation de sucres rapides avant l’entraînement peut vous permettre de ne pas trop puiser dans vos stocks de glycogène et donc de limiter la dégradation de vos muscles en glucose.

Enfin, consommés pendant l'entrainement, les glucides peuvent vous aider à débuter plus rapidement votre récupération musculaire.