Les bases de la nutrition : les vitamines et les minéraux.

Tout d’abord, vous pouvez retenir que les vitamines sont des micronutriments car, à la différence des macronutriments (protéines, glucides et lipides), la quantité de ces nutriments dont notre corps a besoin pour fonctionner correctement est beaucoup plus faible. En effet, le dosage des vitamines se compte généralement en milligramme ou même microgramme.

De plus, contrairement aux macronutriments, elles n’ont aucune valeur énergétique donc elles n’apportent aucune calorie.

Pour savoir ce que sont les calories, vous pouvez consulter l’article : Les bases de la nutrition : la balance énergétique.

Cependant, elles sont essentielles et ne peuvent pas être synthétisées par l’organisme. Cela signifie que les vitamines doivent être obligatoirement apportées à votre corps via l’alimentation (à l’exception de la vitamine D qui peut être synthétisée par les rayons du soleil et de la vitamine K). Il est d’ailleurs important de noter que les vitamines résistent hélas difficilement à la cuisson, à l'oxydation ou à la lumière, en général.

De plus, elles sont dites essentielles car elles jouent un rôle fondamental dans l’ensemble des processus biochimiques de votre corps :

• Elles régulent le métabolisme.
• Elles favorisent la croissance et la réparation des tissus.
• Elles jouent un rôle dans la fabrication des globules rouges, des hormones et du matériel génétique.
• Elles protègent la peau et l'organisme contre les infections et participent à la transmission de l'influx nerveux.
• Elles sont nécessaires à la production de l'énergie.
• Elles ont des propriétés anti-inflammatoires, vasodilatatrices et antioxydantes en participant à la protection contre les radicaux libres et le stress oxydatif (causes essentielles du vieillissement).
• Elles participent au bon fonctionnement du système immunitaire (notamment les vitamines C, A, D et E).

Nous connaissons 13 vitamines différentes que l’on peut classer selon deux catégories : les vitamines dites hydrosolubles, c’est-à-dire solubles dans l’eau et celles dites liposolubles, c’est-à-dire dissoutes puis stockées dans les graisses. L’intérêt de connaître leur catégorie est que cela influence leur mode de stockage et donc le temps pendant lequel elles resteront disponibles dans votre organisme.

Ainsi, vous pouvez retenir que :

• Les vitamines hydrosolubles sont les vitamines du groupe B (B1, B2, B3 ou PP, B5, B6, B8, B9 et B12) et la vitamine C. Celles-ci se retrouvent en majorité dans les fruits et les légumes. Du fait de leur dissolution dans les liquides, si elles ne sont pas utilisées rapidement, elles ne peuvent pas être stockées par l’organisme et sont évacuées dans les urines. Par conséquent, en cas de surconsommation, il y a peu de risque de toxicité mais il est nécessaire d'en consommer régulièrement et en quantité suffisante pour éviter de développer des carences.
• Les vitamines liposolubles sont les vitamines A, D, E et K présentes généralement dans les lipides alimentaires comme les huiles, les poissons gras, les abats, le foie ou les jaunes d’œufs par exemple, à l’exception de la vitamine D dont le soleil est la source la plus intéressante. Étant dissoutes et stockées dans les graisses, elles restent plus longtemps disponibles dans l’organisme (plusieurs jours). Par conséquent, cela limite le risque de carence en cas d’apport irrégulier mais augmente aussi le risque de toxicité en cas de surconsommation, c’est-à-dire si les apports sont trop importants et les dépenses trop faibles. Cependant, ce risque est très rare car, pour que les vitamines deviennent toxiques, les doses doivent être très élevées.

Concernant les minéraux, ceux-ci sont également des micronutriments essentiels au bon fonctionnement de notre corps et représentent 4% de notre masse corporelle. Vous pouvez également retenir que ceux-ci se trouvent en grande partie dans les sols ainsi que dans l’eau des rivières, des lacs ou encore des océans.

Pour votre santé, un apport suffisant en minéraux est indispensable car ceux-ci :

• Entrent en jeux dans la composition des enzymes et des hormones.
• Contribuent à la structure des os et des dents.
• Participent au maintien du rythme cardiaque, de la contraction musculaire et de la conduction nerveuse.
• Contribuent à l’équilibre hydrique et acido-basique de l’organisme. En effet, en cas de déséquilibre (notamment trop d’acidité), vous risquez des inflammations internes et donc de dégrader votre santé.

De ce fait, il faut retenir que même si les minéraux interviennent à faible dose, en cas de déficience ou de carence, des conséquences graves pour votre santé peuvent apparaitre. Cependant, les minéraux ont l’avantage de pouvoir être stockés plus longtemps que les vitamines dans votre organisme ce qui permet de compenser sur plusieurs jours un faible apport.

Ils existent 22 minéraux différents que l’on peut classer en deux catégories : les sels minéraux (minéraux majeurs) et les oligoéléments.

Les sels minéraux sont le Calcium (Ca), le Phosphore (P), le Potassium (K), le Sodium (Na), le Chlore (Cl), le Magnésium (Mg) et le soufre (S). Ils sont présents dans l’alimentation sous forme de sels (chlorure de sodium, phosphate de calcium) et leur apport quotidien devrait être supérieur à 100 mg pour le bon fonctionnement du corps selon les recommandations actuelles.

Il existe 15 oligoéléments différents dont le Fer (Fe), le Fluor (F), le Zinc (Zn), le Cuivre (Cu), le Sélénium (Se), l’Iode (Id) et le Chrome (Cr). Ils sont présents en très petite quantité dans l’alimentation et représentent environ 15 g de la masse corporelle. Certains sont indispensables comme le cuivre, le chrome, le zinc ou le sélénium alors que d’autres sont toxiques comme le plomb, l’arsenic ou le bore.

Une alimentation équilibrée devrait théoriquement fournir à votre corps les doses en vitamines et minéraux dont il a besoin et donc prévenir des carences pouvant avoir de graves conséquences sur votre santé. Cependant, dans nos pays industrialisés, des insuffisances seraient très courantes. En effet, de nombreuses études internationales tendent à montrer qu’une importante partie de la population ne consommerait pas suffisamment de vitamines et de minéraux par rapport aux recommandations journalières. De plus, cela toucherait 10 à 50% de la population pour certaines vitamines et 80 à 90% pour la vitamine D en hiver (dû à un manque d’exposition au rayon du soleil).

La consommation d’aliments appauvris en nutriments, et donc en qualité, pourrait expliquer ces carences du fait de :

• L’agriculture intensive et l’utilisation de pesticides qui appauvrissent les sols en nutriments. Ceux-ci se retrouvent donc en plus faible quantité dans les plantes.
• La présence d’additifs et de polluants qui réduisent le taux d’antioxydants.
• Le traitement industriel des aliments qui impacte négativement leur teneur en vitamines et en minéraux, tel que le prédécoupage, le prélavage, la précuisson, l’ionisation, la pasteurisation, la récolte avant maturation (fruits et légumes non de saison et donc exportés) ou les modes de conservation.

De plus, cela peut s’expliquer par une alimentation qui n’est pas suffisamment équilibrée (de mauvaises habitudes alimentaires) ou d’autres facteurs occasionnant un besoin plus important en vitamines et en minéraux comme :

• La pratique d’une activité sportive qui augmente vos besoins en macronutriments ainsi qu’en micronutriments comme le magnésium, le zinc, le fer ou les vitamines B1, B6, C et E.
• La pollution qui, en plus de réduire le taux des vitamines antioxydantes, diminue votre capacité à synthétiser la vitamine D en vous exposant aux rayons du soleil.
• L’exposition prolongée au soleil qui diminue la teneur en β-carotène (pro-vitamine A) de la peau.
• Le tabagisme et tabagisme passif qui détruisent la vitamine C et dégradent par exemple la vitamine E, B9 et B12.
• Le stress qui accélère l’élimination du magnésium.
• L’avancée en âge qui nécessite de consommer de plus en plus de vitamines antioxydantes, de vitamines B6, de magnésium, de zinc ou de sélénium, pour assurer le bon fonctionnement du système immunitaire.
• La consommation de certains médicaments qui peut diminuer leur absorption et perturber leur métabolisme.

Retenez qu’il existe concrètement deux leviers possibles pour vous garantir un apport suffisant en vitamines et en minéraux.

Le premier levier et plus important est tout naturellement d’améliorer vos habitudes alimentaires en adoptant une alimentation saine et équilibrée. De ce fait, il faudra vous efforcer de consommer un maximum des micronutriments dont votre corps à besoin via votre alimentation.

Pour cela, vous devrez privilégier les aliments comme les fruits, les légumes, les oléagineux secs, les fruits de mer, etc. qui sont très riches au niveau nutritionnel et donc intéressants pour la santé, à condition qu’ils soient de saison et bio de préférence.

Par ailleurs, les fruits et les légumes sont particulièrement importants pour leur propriété antioxydante et basifiante. Ils luttent ainsi contre l’acidose chronique favorisant la fonte musculaire, l’ostéoporose ou l’hypertension artérielle.

A l’inverse, il vous faudra évitez les aliments trop gras, trop sucrés et raffinés comme les produits industriels ou les céréales raffinées qui, en plus d’être riches en calories, présentent peu ou pas de nutriments intéressants pour la santé.

Le deuxième levier peut être de consommer des compléments alimentaires seulement s’il est trop difficile pour vous de totalement satisfaire vos besoins quotidiens en micronutriments en adoptant une alimentation équilibrée. Vous serez alors assurés d'apporter à votre corps ce dont il a besoin pour rester en bonne santé et, par extension, améliorer vos performances dans le cadre de la pratique d’une activité sportive.

En effet, comme nous l’avons vu précédemment, notre alimentation moderne s’est considérablement appauvrie en vitamines et en minéraux. De plus, si vous pratiquez une activité sportive intense comme le fitness et la musculation, cela augmentera encore davantage vos besoins quotidiens. Enfin, l’absence de soleil en hiver limite fortement votre apport en vitamine D.

Par conséquent, il peut être intéressant de consommer un complément alimentaire comme un multivitamine, de préférence pendant un repas pour faciliter son assimilation.

Cependant, j’insiste sur le fait que les compléments alimentaires ne sont pas des produits miraculeux. De plus, il est important de noter que la supplémentation peut nécessiter un bilan sanguin et un suivi auprès d’un médecin nutritionniste pour être au plus près de vos besoins réels, à plus forte raison si vous présentez un problème de diabète ou d'obésité avec hypertension, par exemple. Enfin, comme n’importe quel produit industriel, il sera nécessaire de contrôler la liste des ingrédients pour ne pas acheter de compléments sous-dosés et trop chers, voire toxiques.

Par conséquent, ne cédez pas à la facilité et n’oubliez pas que les compléments alimentaires ne sont pas obligatoires et ne remplacent pas une alimentation de qualité. Ils doivent intervenir pour combler un déficit dans le cadre d’une alimentation qui tentera d’être un maximum équilibrée et ne doivent donc pas vous servir d’excuse à la conservation de mauvaises habitudes alimentaires.

Pour en savoir plus sur les compléments alimentaires, vous pouvez consulter l’article : Avez-vous besoin de compléments alimentaires ?