Comment garder sa silhouette et ses muscles pendant le confinement ?

 Fatalement, le fait de rester chez vous vous conduira à fortement diminuer votre activité physique et sportive. Ainsi, c’est tout naturellement que vos besoins caloriques journaliers seront plus faibles que d’habitude.

Or, si vous n’adaptez pas vos apports caloriques pendant cette période, en modifiant votre alimentation, vous prendrez inévitablement du poids.

Ce risque est d’autant plus important que, pour la majorité d’entre nous, le fait de rester chez soi entraîne plus de tentations et de grignotages pour passer le temps ou lutter contre le stress de l’enfermement. Les conséquences peuvent donc devenir désastreuses pour votre santé surtout si vous étiez déjà en surpoids.

Par conséquent, il sera indispensable de :

• Diminuer vos calories pour ne pas être en surplus calorique en réduisant vos apports en glucide.
• Maintenir un taux de protéine et lipide suffisamment haut pour conserver votre masse musculaire et ne pas dérégler votre métabolisme.

Pour vous y aider, vous pouvez consulter l’article « Les bases de la nutrition : la balance énergétique » afin de tout savoir sur les calories et la prise ou perte de poids, ainsi que l’article « Les bases de la nutrition : besoin calorique journalier » pour savoir comment calculer vos besoins caloriques journaliers.

De plus, si vous avez tendance à avoir faim entre les repas, vous pouvez répartir différemment vos calories sur la journée en diminuant vos portions sur les 3 principaux repas (petit déjeuner, déjeuner et dîner) et en ajoutant une petite collation en milieu de matinée et d’après-midi. Vous éviterez ainsi le grignotage.

Enfin, il sera nécessaire que vous profitiez de cette occasion pour apprendre à cuisiner des repas sains et équilibrés et donc arrêter de dépendre de plats industriels mauvais pour votre santé. En effet, cuisiner des plats simples et bons pour la santé est beaucoup plus facile que vous ne le pensez surtout grâce à tous les tutoriels et recettes disponibles sur internet. D’ailleurs, faire cet effort sera réellement bénéfique pour votre forme et votre santé, même une fois le confinement terminé !

 En plus de modifier votre nutrition, vous devrez continuer à vous entraîner le plus possible depuis chez vous en repensant totalement votre programme. Pour cela, vous devrez d’abord investir dans un minimum de matériel qui sera indispensable si vous voulez continuer à travailler l’ensemble de votre corps en appliquant une résistance suffisante sur vos muscles.

Évidemment, sauf si vous avez la place et les moyens, vous ne pourrez pas reconstituer votre salle de sport à domicile. Cependant, il vous sera possible d’entraîner l’ensemble de votre corps et ainsi limiter la casse en investissant au moins dans le matériel suivant :

• Des élastiques de musculation et/ou des sangles TRX.
• Une barre de traction à fixer dans l’encadrement d’une porte ou entre deux murs.
• Des haltères avec un peu de poids.

Il faut également noter que ce matériel ne sera pas perdu une fois le confinement terminé. En effet, il vous permettra de continuer vos entrainements depuis chez vous les jours où, par exemple, vous ne pourrez pas vous rendre à la salle de sport.

 Une fois que vous vous êtes procurés un peu de matériel, vous trouverez facilement sur internet de nombreuses vidéos présentant des exercices par groupe musculaire à réaliser avec.

Malheureusement, il faut avoir en tête que, sauf si vous êtes débutants en musculation, vous ne progresserez plus pendant un certain temps et perdrez en force, c’est inévitable. N’oubliez pas que la performance et la force sont aussi une histoire d’entraînement et de progression technique sur un exercice donné, indépendamment de la masse musculaire.

Par conséquent, votre objectif sera avant tout le maintien de votre masse musculaire !

Pour cela, vous devrez modifier votre façon de vous entraîner si vous ne disposez pas à la maison de charges suffisamment lourdes pour appliquer la même résistance/tension sur vos muscles en réalisant vos classiques 3 ou 4 séries de 8 à 12 répétitions, par exemple.

En effet, pour compenser la diminution de l’intensité de vos entraînements, vous devrez en augmenter le volume.

Pour cela, il existe plusieurs solutions :

• Augmenter le nombre de séries : entre 4 et 6.
• Augmenter le nombre de séances par semaine.

De plus, en fonction de votre niveau, vous pourrez augmenter un peu l’intensité de vos entraînements en :

• Diminuant les temps de repos entre les séries : entre 30 sec. et 1 min.
• Augmentant un peu vos tempos d’exécution en restant explosif sur la phase de contraction musculaire (concentrique) et en ralentissant davantage la phase de décontraction (excentrique).
• Commençant votre entraînement par un exercice monoarticulaire pour pré-fatiguer le muscle que vous voulez travailler.
• Réalisant des techniques d’intensification comme par exemple :
  • Les rest pause : juste avant l’échec, réalisez une pause de 10 à 20 sec. afin de réussir ensuite 1 ou 2 répétitions supplémentaires.
  • Ou les drop sets : juste avant l’échec, enlevez votre élastique ou diminuez le poids de vos haltères afin de réaliser immédiatement 1 série supplémentaire.
• Réalisant des variantes plus difficiles pour chaque exercice. Pour les pompes, par exemple, si les élastiques ne suffisent pas, vous pouvez les faire avec les bras écartés ou les pieds en l’air sur une chaise.

Retenez que le but est toujours de vous rapprocher de l’échec durant chaque série mais en réalisant le moins de répétitions possibles (évitez par exemple les séries de 50 pompes et essayez de rester en dessous de 20 répétions).

Notez qu’il sera plus facile d’augmenter votre volume d’entraînement durant cette période de confinement car vous disposez de plus d’heures de sommeil et donc d’une meilleure récupération.

Une fois que vous avez réorganisé votre alimentation et vos entraînements en musculation, il ne s’agira pas de rester dans votre canapé ou dans votre lit le reste du temps.

Vous devrez absolument rester actifs le plus possible en continuant de bouger ! En effet, n’oubliez pas qu’une grande partie des calories brûlés par votre métabolisme résulte de vos activités quotidiennes, hors activités sportives.

Par conséquent, même si cela peut sembler difficile, surtout en appartement, essayez de marcher un maximum (par exemple, en téléphonant, lisant ou écoutant de la musique). Pour vous y aidez, vous pouvez télécharger une application sur votre smartphone pour compter vos pas et ainsi vous assurer de marcher le minimum nécessaire quotidiennement.

De plus, tant que cela vous fait bouger, vous pouvez également monter des escaliers, faire un peu de vélo d’appartement, bricoler, ranger, faire le ménage, etc.

Retenez que faire cet effort vous permettra de :

• Ne pas trop diminuer vos apports caloriques journaliers et de ne pas choquer votre métabolisme.
• Conserver une bonne santé cardio-vasculaire.
• Conserver un bon système immunitaire (si associé à une bonne alimentation).
• Éviter la constipation en conservant une bonne digestion.

 Afin de respecter les 4 conseils précédents, vous devrez absolument conserver une routine saine en étant disciplinés et organisés ! Dans le cas contraire, en restant chez vous, vous aurez très vite tendance à :

• Vous coucher et vous lever de plus en plus tard, perdre vos repères temporels et donc dérégler votre métabolisme (horloge biologique). Or, cela dégradera la qualité de votre sommeil et de votre récupération physique et nerveuse.
• Ne plus contrôler votre alimentation, c’est-à-dire manger n’importe quand, n’importe comment et grignoter. Or, cela dégradera fortement votre silhouette et votre digestion.
• En faire de moins en moins, vous démotiver et vouloir continuellement remettre les choses au lendemain comme vos entraînements. Le risque sera alors de créer un sentiment de mal-être ainsi que de dégrader fortement votre confiance en vous et votre sentiment d’efficacité personnelle.

Par conséquent, faites vraiment preuve d’organisation et de discipline personnelle en :

• Vous levant et vous couchant à heures fixes en respectant un temps de sommeil suffisant mais sans excès (activez votre réveil). Pour plus d’informations, vous pouvez lire l’article suivant: « Quelles sont les bonnes habitudes pour bien dormir ? ».
• Vous préparant le matin comme d’habitude et non en restant en pyjama toute la journée.
• Mangeant à heures fixes tout en respectant votre nouveau plan alimentaire.
• Respectant votre nouveau programme d’entraînement (jours et heures prévus).
• Vous efforçant, de manière générale, à réaliser chaque jour, l’ensemble des tâches que vous aviez prévu de faire.

C’est vrai qu’il peut être difficile de supporter l’enfermement et d’accepter de voir ses performances et/ou son physique se dégrader à cause du confinement.

Cependant, rappelez-vous que :

• Vous n’avez pas le choix.
• Vous n’êtes pas les seuls dans cette situation.
• Le confinement ne sera pas éternel.
• Aucun dégât sur votre physique ne sera irréversible.
• Il existe des moyens de limiter la casse par rapport à votre silhouette.

Par conséquent, si vous voulez vivre au mieux cette situation et sauvegarder un maximum votre progression physique, vous devrez adopter la bonne attitude. Pour cela :

• Commencez par relativiser votre situation et acceptez que, comme tous les pratiquants de musculation qui n’ont pas non pas de salle de sport à la maison, vous n’aurez pas le choix de stagner voire régresser un peu, surtout si vous n’êtes plus débutants.
• Soyez indulgents envers vous-mêmes et faites simplement de votre mieux, en respectant les quelques conseils présentés dans cet article, car vous ne pourrez pas réaliser l’impossible.
• Restez positifs et soyez patients car vous n’avez pas le choix et cette situation finira bien par se terminer.
• Soyez tolérants, soutenez-vous et entraidez-vous car vous n’êtes pas seuls dans cette situation.
• Évitez les personnes négatives et anxiogènes car celles-ci vous transmettront leur angoisse et vous démotiveront.
• Restez organisés et disciplinés (cf. conseil n°5).

Il faut donc que vous reteniez que le combat que vous aurez à mener se jouera et se gagnera majoritairement au niveau psychologique (mental).