Exercices de base en musculation : les abdominaux

Zone ciblée : Le droit de l’abdomen.

Matériel : Un tapis, au poids du corps ou lesté.

Particularité : Il s’agit d’un exercice d’isolation ciblant la partie haute des abdominaux.

Description de l’exercice :

Une fois allongés sur le sol, les pieds au sol, les mains derrière la tête, le menton collé sur la poitrine et le ventre rentré :

1. Contractez les abdos en enroulant la colonne vertébrale de manière à décoller vos épaules du sol et rapprocher la poitrine (le sternum) du bas de votre ventre (pubis). Vous ne devez pas décoller les lombaires du sol, tirer sur votre nuque ou faire des à-coups.

2. Maintenez la contraction pendant 1 ou 2 secondes avant de redescendre vos épaules au sol.

Expirez pendant la contraction des abdos (compression de la cage thoracique), puis inspirez pendant la descente.

Variantes : Les crunches peuvent être réalisés sur un swissball, au travers d’un banc, avec une poulie (cf. exercice suivant), une planche à abdominaux ou des machines spécifiques.

Erreurs à ne pas commettre :

• Mettre la tête en arrière (regarder vers le haut) ce qui contracte les lombaires de manière réflexe au lieu des abdominaux.
• Décoller entièrement le dos du sol ce qui implique la contraction des muscles fléchisseurs de la hanche (le poas, l’iliaque et le droit de la cuisse) et non vos abdos. Il s’agit alors de « relevés de buste » et non des crunches.

Avantage : Les crunches permettent de bien travailler vos abdominaux sans risque pour votre colonne vertébrale.

Inconvénients et dangers :

Au poids du corps, il est souvent difficile d’appliquer une résistance suffisante sur vos abdos. Or, il faut que cette résistance soit de plus en plus importante pour provoquer une hypertrophie musculaire (surcharge progressive). De plus, vous ne devez pas tirer sur votre nuque pour ne pas traumatiser vos cervicales. Ainsi, il peut être préférable de placer vos mains au niveau de vos tempes plutôt que derrière la tête.

Commentaires :

Pour augmenter progressivement la résistance de l’exercice, vous pouvez :

• Changer le positionnement de vos mains. De la difficulté la plus faible à la plus élevée, vous pouvez : tendre les bras devant, les croiser sur la poitrine, les croiser sur le haut des épaules, poser les mains derrière la tête/sur les tempes ou tendre les bras en arrière.
• Poser vos pieds sur un banc. Cela vous permet de décoller simultanément les fesses et les épaules du sol pendant le mouvement afin de contracter vos abdos au maximum.
• Utiliser un swissball ou vous positionner au travers d’un banc. Cela provoque un meilleur étirement des abdos (gain d’amplitude). Le swissball crée également une instabilité qui travaille les muscles stabilisateurs.
• Utiliser une poulie haute pour augmenter facilement le niveau de résistance (surcharge progressive) et apporter une tension continue.
• Placer un disque de poids derrière votre tête ou sur votre nombril. Vous pouvez également demander à un partenaire d’exercer une pression sur votre ventre, au niveau de votre nombril, avec son pied.
• Placer un haltère sur votre poitrine.

Zone ciblée : Le droit de l’abdomen.

Matériel : Une poulie haute.

Particularité : Il s’agit d’une variante des crunches ciblant la partie haute des abdominaux avec une charge.

Description de l’exercice :

Mettez-vous à genoux face à la poulie haute, empoignez la corde ou la barre accrochée à celle-ci, pliez vos bras de manière à placer vos mains à peu près au niveau de votre crâne, baissez la tête et rentrez le ventre. Une fois que vous êtes en position :

1. Contractez les abdos en enroulant votre colonne vertébrale de manière à rapprocher la poitrine de votre ventre.

2. Maintenez la contraction pendant 1 ou 2 secondes avant de remonter tout en contrôlant le mouvement.

Expirez pendant la contraction des abdos puis inspirez pendant la descente.

Variante : Vous pouvez vous placer dos à la poulie haute, ce qui augmente la difficulté de l’exercice.

Erreurs à ne pas commettre :

• Réaliser un fléchissement de la hanche en abaissant le buste tout en gardant le dos droit, au lieu d’effectuer un enroulement du dos.
• Tirer sur la nuque ou avec les épaules.

Avantages : Cet exercice permet de réaliser facilement une surcharge progressive ce qui favorise l’hypertrophie musculaire. Il permet également de conserver une tension continue.

Inconvénient et danger : Évitez simplement de manipuler une charge trop lourde au risque de trop cambrer votre dos en haut du mouvement et ainsi compresser vos lombaires.

Commentaires : Plus vous vous placez loin de la poulie, plus l’amplitude du mouvement sera importante. Vous pouvez également placer la corde de chaque côté de votre tête.

Zone ciblée : Le droit de l’abdomen.

Matériel : Un tapis, une barre fixe, une chaise romaine (chaise à abdominaux) ou une planche à abdominaux, au poids du corps ou lesté.

Particularité : Il s’agit d’un exercice d’isolation ciblant la partie basse des abdominaux.

Description de l’exercice :

Une fois allongés sur le sol, les bras le long du corps, les jambes pliées à 90° avec les pieds pointant vers le plafond et le ventre rentré :

1. Contractez vos abdos en enroulant lentement la colonne vertébrale de manière à décoller vos fesses du sol, puis le bas de votre dos, sans décoller le haut du dos.

2. Maintenez la contraction pendant 1 ou 2 secondes avant de redescendre lentement. Vous devez stopper la descente avant que vos fesses touchent le sol afin de conserver une tension continue. De plus, votre tête doit rester bien droite et plaquer au sol tout au long de l’exercice.

Expirez pendant la contraction des abdos puis inspirez pendant la descente.

Variantes : Vous pouvez augmenter la difficulté de l’exercice en dépliant complètement les jambes.Vous pouvez également l’augmenter encore en réalisant l’exercice assis sur un banc, avec une chaise romaine et enfin, en étant suspendu à une barre fixe (cf. exercice suivant).

Erreur à ne pas commettre : Chercher à lever vos jambes (contraction des fléchisseurs de la hanches) au lieu de chercher à soulever vos hanches en enroulant la colonne vertébrale.

Avantage : Un très bon exercice pour apprendre à recruter le bas des abdos indépendamment de la partie haute.

Inconvénient et danger : Il s’agit d’un exercice assez difficile au départ du fait de la forte résistance exercée par le poids des jambes. En effet, la partie basse des abdos manquant très souvent de force, beaucoup de personnes réalisent mal cet exercice en soulevant leurs jambes avec les fléchisseurs de la hanche qui sont nettement plus puissants. Or, si vous forcez avec un autre muscle que vos abdos, vous aurez le dos cambré au risque de compresser vos lombaires.

Zone ciblée : Le droit de l’abdomen.

Matériel : une barre fixe, au poids du corps ou lesté.

Particularité : Il s’agit d’une variante des reverse crunches ciblant la partie basse des abdominaux.

Description de l’exercice :

Une fois suspendue à une barre fixe, les bras tendus, les mains en pronation (pouces vers l’intérieur) avec un écartement correspondant à votre largeur d’épaules, le ventre rentré et les jambes à 90° afin que vos cuisses soient parallèles au sol :

1. Contractez le bas de vos abdos en basculant votre bassin vers l’avant et en enroulant la colonne vertébrale au maximum afin de lever votre bassin le plus haut possible et amener vos genoux vers vos épaules.

2. Maintenez la contraction pendant 1 ou 2 secondes avant de redescendre lentement votre bassin. Vous ne devez pas descendre vos cuisses en dessous de la parallèle par rapport au sol.

Expirez pendant la contraction des abdos puis inspirez pendant la descente.

Variantes : Vous pouvez augmenter nettement la difficulté de l’exercice en gardant vos jambes complétement tendues durant toute la série. Ainsi, en position de départ, vos jambes seront tendues parallèlement au sol.

Erreurs à ne pas commettre : Idem que les reverse crunches en y ajoutant le fait de :

• Descendre totalement les jambes. Cela conduirait à tricher en prenant de l’élan et en forçant avec les muscles fléchisseurs de la hanche au lieu du bas des abdos.
• Mettre la tête en arrière (regarder vers le haut) ce qui contracterait les lombaires de manière réflexe au lieu des abdominaux.

Avantage : Idem que les reverse crunches mais avec un niveau de résistance et donc d’efficacité plus importantes pour développer le bas de vos abdos (mouvement totalement opposé au sens de la gravité).

Inconvénients et dangers : En étant plus difficile que les reverse crunches, cette variante présente donc les mêmes inconvénients. Cependant, suspendus à la barre fixe, vous devrez également bien gainer vos abdos afin d’éviter de vous balancer pendant l’exercice.

Commentaire : Si l’exercice est trop facile pour vous, vous pouvez l’effectuer en gardant les jambes tendues ou vous lester en coinçant un haltère entre vos chevilles.

Zones ciblées : Les obliques.

Matériel : Un tapis, au poids du corps.

Particularité : Il s’agit d’un exercice d’isolation ciblant les obliques.

Description de l’exercice :

Une fois au sol, allongez-vous sur votre flan gauche, laissez votre jambe gauche tendue sans verrouiller le genou, pliez votre jambe droite à 90° de manière à être bien stables et placez votre main droite derrière votre tête afin de la soutenir :

1. Contractez vos obliques en rapprochant votre coude droit de votre hanche droite tout en réalisant une légère rotation du buste, de manière à ce que votre épaule gauche se soulève très légèrement sol.

2. Maintenez la contraction pendant 1 ou 2 secondes avant de redescendre lentement sans poser la tête afin de conserver une tension continue.

Une fois que vous avez terminé votre série, vous n’avez plus qu’à changer de côté.

Expirez pendant la contraction des abdos, puis inspirez pendant la descente.

Variante : Vous pouvez réaliser cet exercice avec un banc à lombaire.

Avantage : Il permet de bien isoler le travail des obliques.

Inconvénient et danger : Evitez de tirer sur votre tête pour ne pas traumatiser vos cervicales.

Commentaires : La main qui ne soutient pas votre tête peut être placée sur vos obliques afin de bien ressentir leur contraction. De plus, la position du bras permet de faire varier le degré de difficulté de l’exercice. Pour moins de résistance, tendez votre bras vers vos pieds et pour un maximum de résistance, tendez-le vers votre tête.

Zones ciblées : Le droit de l'abdomen et les obliques externes.

Matériel : Tapis, au poids du corps.

Type d’exercice : Gainage (Isométrique).

Particularité : Cet exercice permet de renforcer le tonus de votre sangle abdominale et des muscles posturaux.

Description de l’exercice :

Une fois allongés face contre terre :

1. Placez vos avant-bras au sol avec un écartement correspondant à votre largeur d’épaules.

2. Décollez le bassin du sol de manière à ce que votre corps soit légèrement au-dessus de la parallèle au sol en vous appuyant sur vos avant-bras (les bras pliés à environ 90°) et la pointe de vos pieds.

3. Rentrez le ventre au maximum, contractez vos abdos et gardez la tête dans l’alignement du corps (regard vers le sol) ou légèrement détendue (regard vers vos pieds), afin de ne pas cambrer le dos.

4. Enfin, maintenez la position le temps de la série, c’est-à-dire entre 20 et 60 secondes voire plus en fonction de votre niveau. Vous pouvez, soit vous fixer une limite de temps et multiplier les séries, soit tenir le plus longtemps possible.

Inspirez en rentrant le ventre au maximum afin de travailler votre transverse et expirez avec la cage thoracique sans relâcher le ventre de tout l’exercice. Vous devez inspirer et expirer lentement et profondément.

Variantes : Pour ajouter de la difficulté à l’exercice, il existe différentes variantes augmentant notamment l’instabilité de la position et donc l’intervention des muscles stabilisateurs comme le gainage :

• Les jambes écartées (gainage araignée).
• En levant un bras tendu devant soi en même temps que la jambe opposée (et inversement).
• Les bras et les jambes tendus, c’est-à-dire les bras loin devant vous en appuyant sur les mains (gainage superman).
• Dynamique en écartant et resserrant les jambes tout au long de la série.
• En surélevant vos pieds sur un banc ou un swissball.

Il existe également des variantes sur le flanc pour accentuer le travail sur les obliques.

Erreurs à ne pas commettre :

• Détendre le ventre (décontracter les abdos) pendant l’exercice au risque de cambrer le dos et ainsi comprimer vos lombaires. En effet, si vos abdos se décontractent et que votre dos commence à se cambrer, stoppez la série sinon toute la tension se retrouvera en grande partie sur vos lombaires.
• Relever la tête au risque de contracter les lombaires et traumatiser vos cervicales.

Avantages :

• Comme tous les exercices de gainage, il présente le grand intérêt de renforcer les muscles profonds de l’abdomen responsables d’une bonne posture, de la protection de votre colonne vertébrale (prévention des blessures) et du maintien de vos organes internes.
• Il contribue également à l’obtention d’un « ventre plat ».

Inconvénients et dangers : Pas d’inconvénients particuliers, mais :

• Encore une fois, vous devez veiller à ne pas cambrer le bas de votre dos ou relever la tête afin de ne pas traumatiser votre colonne vertébrale.
• Il est possible de ressentir une douleur au niveau des épaules ou des coudes si votre positionnement n’est pas adéquat ou que vos épaules sont trop faibles. Pour vos coudes, utilisez un tapis de fitness.

Commentaire : Il est préférable de réaliser cette exercice à la fin de votre séance d’abdos.