Exercices de base en musculation : les pectoraux

Zones ciblées : Pectoraux, épaules (faisceaux antérieurs) et triceps (brachial).

Matériel : Un banc plat avec une barre libre droite ainsi que des haltères ou une barre guidée, ou bien des machines.

Type d’exercice : Polyarticulaire.

Particularités : Il s’agit d’un exercice sollicitant fortement les pectoraux mais aussi les autres muscles permettant de pousser comme les triceps et les épaules. Le travail en unilatéral (à un bras) est possible avec l’aide de machines.

Description de l’exercice :

Une fois allongés sur un banc, le dos coulé, les pieds au sol ou sur un step, les épaules basses et en arrière (omoplates resserrés) et les mains en pronation (pouces l’un vers l’autre) au-delà de la largeur de vos épaules (écartement des mains confortable) :

1. Descendez la barre ou les haltères au niveau de votre poitrine légèrement au-dessus de vos mamelons.

2. Contractez les pectoraux pour pousser la charge en tendant les bras sans verrouiller vos coudes (pour ne pas fragiliser vos articulations) et sans décoller les épaules du banc tout au long de l’exercice (sans projeter les épaules vers l’avant).

Au niveau de la respiration, inspirez pendant la descente de la charge (pendant l’ouverture de votre cage thoracique), puis expirez pour développer la charge.

Variantes : Il peut être réalisé sur un banc plat, incliné (cf. exercice 2) ou décliné, en prise serrée ou neutre (pouces levés) avec des haltères. Si besoin, vous pouvez également surélever vos jambes pour soulager vos lombaires en posant vos pieds sur un step.

Erreurs à ne pas commettre :

• Ne pas garder vos épaules en arrière et donc les engager pendant le mouvement au détriment de la contraction de vos pectoraux.
• Ne pas vous faire assister d’un partenaire pendant l’exercice au risque de vous retrouver coincés sous la barre en position basse.
• Développer une charge trop lourde et devoir tricher avec les épaules en avant au détriment de vos pectoraux et au risque de vous blesser.
• Descendre trop bas votre barre ou vos haltères au risque d’exercer une tension trop importante sur vos épaules et vous blesser.
• Saisir la barre en ne la verrouillant pas avec les pouces (suicide grip) en risquant qu’elle s’échappe de vos mains.
• Ne pas garder les pieds au sol au risque de vous blesser le bas du dos. Vous perdrez également en force du fait du manque de stabilité de la position.
  Avantages :
• Un développement global de vos pectoraux que vous ayez un objectif d’hypertrophie ou de gain de force.

Avec les haltères :

• Une orientation plus naturelle des mains et des coudes nécessitant d’utiliser des charges moins lourdes.
• Une meilleure amplitude de mouvement et donc un étirement des pectoraux plus important. Cependant, attention car plus l’amplitude est importante, plus vous risquez de vous blesser.
• Une convergence des mains en haut du mouvement pour une meilleure contraction des pectoraux.
• Le renforcement des muscles stabilisateurs du fait de l’indépendance des bras.

Inconvénients et dangers :

Avec une barre :

• L’amplitude de votre mouvement ne sera pas forcément optimale pour le développement de vos pectoraux en fonction de la longueur de vos bras et de la grosseur de votre cage thoracique. Plus vos bras sont longs et plus votre cage thoracique est étroite, plus le mouvement sera compliqué pour vous et plus vous devrez faire attention à l’amplitude du mouvement pour ne pas vous blesser.
• Les mains sont fixes et ne peuvent pas converger en fin de mouvement pour accentuer la tension sur le centre de vos pectoraux.
• Si les charges sont lourdes, il est fortement conseillé d’être assistés d’un partenaire pour vous aider à décrocher puis raccrocher la barre et donc veiller à votre sécurité.

Avec les haltères :

• Un écartement des coudes au maximum entraîne un étirement très important et donc un risque de blessure.
• Se mettre en position de départ avec des haltères lourds peut s’avérer périlleux.
• Du fait de l’indépendance des bras, le mouvement peut être assez difficile si vous êtes débutants car il vous demandera de maîtriser votre équilibre (renforcement des muscles stabilisateurs).

Commentaires :

Le développé couché avec une barre droite n'est pas un exercice obligatoire pour développer vos pectoraux surtout si vous n’arrivez pas à les ressentir pendant le mouvement. En effet, vous risquez davantage de solliciter vos épaules et ressentir des douleurs articulaires. Il sera alors préférable de le remplacer par la variante avec les haltères qui sera tout aussi efficace ou encore des machines. Enfin, pour plus de recrutement musculaire, essayez de maintenir une tension continue en ne descendant pas trop bas et ne tendant pas les bras à fond sauf en fin de série pour obtenir quelques répétitions supplémentaires.

Zones ciblées : Pectoraux avec un accent sur la partie haute (faisceaux claviculaires), épaules (faisceaux antérieurs) et triceps (brachial).

Matériel : Un banc plat avec une barre libre droite ainsi que des haltères ou une barre guidée, ou bien des machines.

Type d’exercice : Polyarticulaire.

Particularités :

De la même manière que le développé couché, il s’agit d’un exercice sollicitant fortement les pectoraux, les triceps et les épaules et permettant un travail en unilatéral avec l’aide de machines. Cependant, du fait de l’inclinaison, l’accent sera plus porté sur le développement de la partie haute de vos pectoraux, ce qui engagera également davantage vos épaules.

Description de l’exercice :

Une fois allongés sur un banc incliné entre 30° et 40°, le dos collé au banc, les pieds au sol, les épaules basses et en arrière et les mains en pronation au-delà de la largeur de vos épaules :

1. Descendez la barre ou les haltères au niveau du haut de votre poitrine.

2. Contractez les pectoraux pour développer la charge en tendant les bras sans verrouiller vos coudes et sans décoller les épaules du banc tout au long de l’exercice.

Au niveau de la respiration, inspirez pendant la descente de la charge, puis expirez pour développer la charge.

Erreurs à ne pas commettre : idem que le développé couché.

Avantages : idem que le développé couché.

Inconvénients et dangers : idem que le développé couché en faisant attention à la cambrure de votre dos.

Commentaires :

Une grande partie des pratiquants de musculation développe un retard sur la partie haute de leurs pectoraux en ne réalisant que du développé couché. Il est donc très intéressant d’intégrer un exercice en incliné pour un développement complet et harmonieux de vos pectoraux. Enfin, essayez de maintenir une tension continue.

Zones ciblées : Pectoraux avec un accent sur la partie basse (faisceaux abdominaux), épaules (faisceaux antérieurs) et triceps (brachial).

Matériel : Des barres parallèles (poids du corps ou lesté) ou des machines.

Type d’exercice : Polyarticulaire.

Particularités : Il s’agit d’un exercice sollicitant fortement les pectoraux, les triceps et les épaules. Le travail en unilatéral (à un bras) est possible avec l’aide d’une machine.

Description de l’exercice :

Une fois que vos mains sont placées sur les barres parallèles en position neutre (les pouces vers l’avant), vos genoux fléchis (pour ne pas toucher le sol), votre menton collé sur la poitrine et vos coudes suffisamment écartés :

1. Inclinez légèrement votre buste vers l'avant et pliez vos bras pour descendre votre corps vers le sol jusqu’à ce que votre humérus soit à l’horizontal.

2. Remontez en forçant avec vos pectoraux (pour rappel : faites une adduction des humérus) sans verrouiller vos coudes à la fin du mouvement. Cependant, l’amplitude du mouvement dépendra de votre morphologie et de votre souplesse au niveau des épaules. De ce fait, ne descendez pas au point de stresser l’articulation des épaules et de ressentir une douleur.

Au niveau de la respiration, inspirez avant la descente du corps vers le sol, puis expirez pour remonter.

Variante :

Il existe une version pour le développement des triceps :

• Plus vos coudes et vos mains sont resserrés, plus vous pouvez accentuer le travail sur vos triceps et minimiser l’action de vos pectoraux (une extension des bras sans adduction des humérus).
• En gardant votre corps à la verticale vous accentuez également la sollicitation des triceps.
  Erreurs à ne pas commettre : Relever la tête pendant le mouvement et donc comprimer vos nerfs au niveau de la nuque. En effet, vous risquez de gêner la circulation de l'influx nerveux et de provoquer des fourmillements au niveau de vos mains, par exemple.

Avantages : Les dips imposent un fort étirement des pectoraux. De plus, même s’il s’agit d’un exercice au poids du corps, vous pouvez vous lester en plaçant un haltère entre vos mollets, en utilisant une ceinture de lestage ou un élastique.

Inconvénients et dangers :

• Il peut être difficile de bien ressentir les pectoraux du fait d’une forte implication des triceps et des épaules.
• Comme pour les développés, surtout si vous vous lestez, il faut veiller à ne pas descendre le corps trop bas et trop rapidement pour ne pas laisser reposer trop de tension sur vos épaules au risque de vous blesser.
• L'étirement au niveau de votre sternum peut être trop important. Donc en cas de douleurs, stoppez cet exercice le temps de vous remettre, puis recommencez doucement avec une amplitude moins importante le temps de vous y habituer.
• De la même manière, si vos épaules ne sont pas assez souples et que vous ressentez des douleurs, diminuez l’amplitude du mouvement.

Commentaires :

Essayez de maintenir une tension continue en ne descendant pas trop bas et ne tendant pas vos bras à fond, sauf en fin de série pour obtenir quelques répétitions supplémentaires. Enfin, si les dips sont trop difficiles pour vous, commencez par les réaliser entre deux bancs avec les pieds posés au sol devant vous.

Zones ciblées : Pectoraux, épaules (faisceaux antérieurs) et triceps (brachial).

Matériel : sans matériel, au poids du corps ou lesté.

Type d’exercice : Polyarticulaire.

Particularités : Il s’agit d’un exercice sollicitant fortement les pectoraux, les triceps et les épaules mais aussi les muscles vous permettant de garder l’équilibre comme les abdominaux et les dentelés antérieurs (gainage). Le travail en unilatéral est possible mais seulement pour les pratiquants suffisamment légers et ayant un niveau avancé.

Description de l’exercice :

Une fois allongés face contre terre, les mains au sol (parallèles ou légèrement orientées vers l’extérieur) avec un écartement correspondant au moins à votre largeur d’épaules, les pieds suffisamment écartés pour garder l’équilibre et les abdos gainés :

1. Tendez les bras en gardant les épaules en arrière et la poitrine sortie.

2. Pliez vos bras en descendant lentement votre poitrine jusqu’à ce qu’elle effleure le sol (sans le toucher).

3. Remontez en forçant le plus possible avec vos pectoraux (adduction des humérus) sans verrouiller vos coudes en haut du mouvement afin de maintenir une tension continue. Vos épaules doivent restées fixes tout au long de l’exercice.

Au niveau de la respiration, inspirez en descendant la poitrine vers le sol, puis expirez pour remonter.

Variantes :

• Plus vous écartez vos mains, plus vous étirez et sollicitez l’extérieur des pectoraux.
• Plus vous resserrez vos mains, plus vous sollicitez l’intérieur des pectoraux mais cela accentuera également l’engagement des triceps.
• Si vous avez les mains au sol et que vous surélevez vos pieds plus haut que l’horizontal, le mouvement sera plus difficile et vous ciblerez davantage le haut de vos pectoraux et vos épaules.
• Si vous surélevez vos mains plus haut que l’horizontal et que vos pieds restent au sol, le mouvement sera plus facile et vous ciblerez davantage la partie inférieure de vos pectoraux.

Erreurs à ne pas commettre :

• Projeter les épaules en avant pendant le mouvement ce qui supprimera la tension sur vos pectoraux.
• Ne pas contracter les abdos pendant l’exercice. Cela rend le mouvement plus facile mais cambrera votre dos et comprimera vos lombaires.

Avantages :

• Cet exercice se réalise n’importe où et sans matériel.
• Il existe différentes variantes pour une sollicitation complète des pectoraux.
• Cet exercice renforce également tous les muscles vous permettant de garder le corps droit en position de gainage (ceinture abdominale).

Inconvénients et dangers :

• En fonction de votre morphologie, il peut être difficile de bien ressentir vos pectoraux à défaut des triceps et des épaules (cage thoracique étroite et long bras). Il faudra alors limiter l’amplitude du mouvement pour ne pas ressentir de douleurs aux épaules.
• Si vous ne pouvez pas plier vos poignets à 90°, vous devrez utiliser des poignées spéciales pour les pompes vous permettant de garder vos mains dans le prolongement de vos avant-bras. Cela évitera de vous occasionner des douleurs aux poignets et aux avant-bras.
• Une cambrure du dos trop importante est risquée pour vos lombaires.
• Si vous ne pouvez pas vous lester, avec le temps cet exercice finira par ne plus stimuler suffisamment vos pectoraux.

Commentaires : Si les pompes sont trop difficiles pour vous, commencez par les réaliser sur les genoux au lieu des pieds le temps de gagner en force. Si elles sont trop faciles, vous pouvez augmenter la résistance avec un élastique ou un gilet de lestage (un sac à dos avec des poids peut également faire l’affaire).

Zones ciblées : Pectoraux et épaules (faisceaux antérieurs).

Matériel : Un banc plat avec des haltères, une poulie vis-à-vis ou des machines.

Type d’exercice : monoarticulaire.

Particularités : Il s’agit d’un exercice d’isolation ciblant les pectoraux et les épaules mais exerçant également une tension sur la courte portion du biceps. Le travail en unilatéral est possible avec l’aide d’une poulie vis-à-vis ou d’une machine.

Description de l’exercice :

Une fois allongés sur un banc, le dos collé, les pieds au sol, les épaules basses et en arrière, les mains en position neutre (pouces levés) et les bras tendus au-dessus de la poitrine :

1. Descendez lentement les haltères en croix (uniquement une abduction des humérus) en gardant les bras semi-tendus jusqu’à ce que vous ressentiez un bon étirement de vos pectoraux (sans excès en fonction de votre souplesse).

2. Remontez les haltères jusqu’à leur position initiale en forçant avec les pectoraux (adduction des humérus) et en conservant votre flexion des bras sans forcément qu’ils se touchent pour maintenir une tension continue.

Au niveau de la respiration, inspirez en descendant la poitrine vers le sol, puis expirez pour remonter.

Variantes : Cet exercice peut être réalisé allongé avec une poulie vis-à-vis en position basse ou des machines. De plus, comme le développé, vous pouvez cibler tous les faisceaux de vos pectoraux en effectuant l’exercice sous différents angles en fonction de l’inclinaison du banc.

Erreurs à ne pas commettre :

• Utiliser une charge trop lourde au risque de ne pas pouvoir contrôler votre mouvement et vous déchirer les pectoraux, les épaules ou les biceps en bas du mouvement.
• Tendre totalement les bras lors de l’exercice ou lorsque vous reposez vos haltères au sol, au risque de vous déchirer les pectoraux, les épaules ou les biceps.

Avantages : Les écartés imposent un bon étirement des pectoraux sans que les triceps n’interviennent dans le mouvement. Cela évite que vos triceps fatiguent avant vos pectoraux et causent l’interruption de votre série.

Inconvénients et dangers :

• Il peut être difficile de bien ressentir les pectoraux à défaut des épaules.
• Vous risquez fortement de vous blesser si vous n'êtes pas assez souples, ne contrôlez pas bien le mouvement et descendez trop bas.

Commentaires : En tant qu’exercice d’isolation, le but n’est pas de gagner en force mais de finir votre entrainement des pectoraux. De ce fait, n’utilisez pas des charges lourdes et augmentez plutôt le nombre de répétitions. En début d’entrainement avec une charge légère, il peut vous permettre de pré-fatiguer vos pectoraux afin de vous aider à mieux les ressentir ensuite sur vos exercices polyarticulaires.