Les erreurs à éviter en débutant le fitness ou la musculation (PARTIE 2)

En salle de sport ou sur internet, beaucoup de pratiquants plein de bonne volonté, mais plus ou moins expérimentés, vont tenter de vous aider à progresser en vous prodiguant des conseils au niveau des entrainements et de la nutrition. En voyant leur développement musculaire et leurs performances physiques, vous serez naturellement tentés de les écouter et de les imiter en espérant obtenir les mêmes résultats. Or, tous les conseils ne sont pas bons à prendre : le risque sera de ne pas savoir faire le tri, prendre de mauvaises habitudes (risque d’inefficacité voire de blessures) et surtout ne pas suivre un programme adapté à votre niveau de pratique, vos prédispositions et vos propres objectifs car :

1. Beaucoup de pratiquants manquant d’expérience et d’expertise auront tendance à vous partager les conseils et astuces qu’ils ont eux-mêmes reçus de la part d’autres pratiquants sans les avoir éprouvés et sans pouvoir vous expliquer pourquoi cela devrait fonctionner. Il s’agit d’ailleurs souvent de débutants qui, au bout de quelques mois de pratique et quelques kilos de muscle gagnés, se pensent experts en musculation (effet Dunning-Kruger).
2. Avoir des années de pratique ne signifie pas maîtriser son sujet ou être de bons conseils. En effet, vous pourrez croiser des pratiquants qui ont plusieurs années d’expérience et qui, du fait d’une super génétique, ont réussi à obtenir un bon physique ou de bonnes performances alors qu’ils s’entraînent n’importe comment et mangent n’importe quoi.
3. Avoir des années d’expérience et une bonne expertise ne signifie pas que les conseils prodigués seront pertinents et adaptés à vous. En effet, notamment sur les réseaux sociaux, beaucoup de professionnels du fitness et du bodybuilding partagent leur programme et des conseils pour progresser. Cependant, sans un effort d’adaptation par rapport à vous et vos caractéristiques, copier simplement leur programme est impossible voire risqué car, contrairement à vous, il s’agit de leur métier donc leur vie est rythmée par leurs entrainements et leur nutrition. De plus, leur programme (suivi par des coachs diplômés) est adapté à leur niveau, leur morpho-anatomie (points forts et points faibles), leur métabolisme et leurs objectifs.

Par conséquent, pour faire le tri et suivre des conseils adaptés à votre niveau de pratique, vos prédispositions et vos propres objectifs :

1. N’appliquez jamais un conseil, un programme ou une méthode dont vous ne comprenez pas la finalité, le fonctionnement et l’intérêt par rapport à vous et votre objectif.
2. N’arrêtez jamais de vous instruire, de vous questionner, de croiser vos informations et d’expérimenter car les méthodes et les connaissances évoluent constamment et c’est comme ça que vous pourrez découvrir ce qui vous fait progresser personnellement.
3. Préférez les conseils d'un coach sportif diplômé (diplôme reconnu par l’état) sans oublier de faire preuve d'esprit critique pour vous assurer de ses compétences (cf. les 2 points précédents).
4. Préférez les conseils de personnes ayant rencontré les mêmes difficultés que vous et qui les ont surmontées. Cela vous permettra de filtrer les astuces et les programmes les plus pertinents et adaptés à vos propres contraintes. Par exemple, il peut s’agir d’une difficulté à prendre ou perdre du poids du fait de votre métabolisme, une difficulté à développer un groupe musculaire spécifique ou à exécuter un exercice particulier du fait de votre morphologie, etc.

Pour vous aider à choisir le coach qu’il vous faut, vous pouvez consulter notre article : « Comment bien choisir son coach sportif ? »

Quand vous débutez la musculation, dans les premiers mois, vous progressez très vite au niveau de la masse musculaire et de la force. De ce fait, vous augmentez rapidement le poids de vos charges de travail.

Cependant, surtout si vous vous entraînez à plusieurs, il sera très fréquent qu’inconsciemment vous rentriez en compétition avec vos collègues de la salle de sport et que vous essayiez de soulever ou pousser aussi lourd voire plus qu’eux. Or, cela vous conduira à une erreur très facile à commettre qui est d’entrainer « votre ego » au lieu de vos muscles (conduisant à l’erreur n°6 présentée dans la PARTIE 1).

En effet, par souci de comparaison et pour ne pas vous sentir moins forts que les autres, vous vous retrouverez très rapidement à utiliser des charges trop lourdes pour vous. De ce fait, vous devrez tricher en forçant avec des muscles qui ne devraient pas entrer en jeu dans vos exercices au détriment de la qualité d’exécution.

Vous satisferez alors votre ego mais ne progresserez pas et ne comprendrez pas pourquoi votre voisin qui pousse moins lourd que vous a de plus gros pectoraux par exemple. De plus, vous ne comprendrez pas pourquoi, en plus de ne pas avoir de pecs, vous vous blesserez les épaules en faisant du développé couché.

Par conséquent, ce que vous devez absolument retenir est que, de manière générale, « La comparaison est le pire ennemi du bien-être » donc vous pourrez vite développer un sentiment d'infériorité ou de frustration si vous accordez trop d’importance au fait de soulever plus lourd ou avoir un plus beau physique que les autres.

De plus, vous ne devez pas oublier que, dans la pratique du fitness, chacun est différent avec son niveau de pratique, sa génétique, sa morphologie (points forts et points faibles), ses contraintes de vie et ses objectifs.

Vous devez faire preuve de patience, de persévérance et donc accepter d’aller à votre rythme même si vous semblez progresser moins vite que les autres. La seule personne à surpasser est celle que vous étiez hier !

Notamment sur les réseaux sociaux, il est normal que vous ayez des modèles masculins ou féminins du monde du fitness qui vous inspirent et vous motivent. Cependant, alors que suivre ces athlètes devrait rester une source de motivation pour continuellement se dépasser, beaucoup de pratiquants espèrent obtenir le même physique et se fixent des objectifs irréalistes.

Par conséquent, en voyant que votre corps ne se développe pas assez vite et de la même manière que votre modèle (comme pour l’erreur N°8), vous risquez de développer un sentiment d’infériorité, de mal-être et de frustration qui vous conduira à vous démotiver et abandonner. Cela est d’autant plus vrai si votre modèle fait croire qu'il a un physique naturel, au top toute l’année et accessible à tous alors qu’il a recours aux stéroïdes par exemple.

Il faut donc garder en tête que, contrairement à vous, pour ces athlètes, leur physique est très souvent leur source de revenus. Ils doivent donc avoir la plastique la plus parfaite possible pour les photos, les compétitions et leurs sponsors. Or, contrairement à ce que vous pourriez croire, ils ne sont pas physiquement au top toute l’année mais évitent seulement de l’afficher sur les réseaux sociaux.

De plus, au-delà de suivre des entraînements intensifs et un régime ultra calibré depuis plusieurs années, la plupart des athlètes qui ont du succès et atteignent le haut niveau, ont des prédispositions génétiques et une morpho anatomie (structure osseuse, insertions musculaires, métabolisme…) hors du commun, parfaite pour performer en fitness et musculation.

Enfin, pour exister professionnellement au plus haut niveau, il est inévitable de pousser son corps au-delà de ses limites naturelles et donc d’avoir recours à des produits dopants comme les stéroïdes.

Cependant, rassurez-vous car cela ne veut pas dire qu’en tant qu’amateurs vous ne pourrez pas performer et afficher un physique naturel remarquable. Encore une fois, « La comparaison est le pire ennemi du bien-être » donc fixez-vous des objectifs ambitieux puis donnez-vous à fond, soyez patients, persévérants et disciplinés tout en visant simplement VOTRE meilleur physique. Vous serez alors plus motivés et bien mieux dans votre peau.

En fitness et musculation, il y a trois conditions indispensables pour obtenir des résultats : un programme d’entraînement efficace, un régime alimentaire sain et adapté ainsi qu’une super récupération !

Cependant, beaucoup de débutants négligent leur récupération et la qualité de leur sommeil alors que cela peut avoir des conséquences désastreuses sur leur progression et leur santé.

En effet, la récupération musculaire est la phase pendant laquelle vos fibres musculaires détruites pendant votre entraînement vont se régénérer. Or, c’est en se régénérant que vos muscles vont pouvoir créer de nouvelles fibres, devenir plus gros, plus toniques et plus forts afin de s’adapter à un nouvel entraînement similaire. Par conséquent, forcer sur des muscles que vous n'avez pas laissé récupérer les empêcheront de se développer.

De plus, si vous ne dormez pas assez, vous risquez de ne pas avoir suffisamment de phases de sommeil profond et donc réparateur, durant vos cycles de sommeil. La conséquence sera alors d’accumuler de la fatigue et de ne pas régénérer suffisamment votre système nerveux, ce qui dégradera grandement la qualité de vos entraînements.

C'est également pendant le sommeil profond que votre sécrétion d'hormones de croissance est la plus forte et que la réparation de vos fibres musculaires est réalisée. Par conséquent, mal dormir impacte négativement votre développement musculaire.

Enfin, un sommeil insuffisant et de mauvaise qualité favorise la prise de masse graisseuse car c'est pendant que vous dormez que votre horloge interne et votre métabolisme se régulent. Or, quand vous manquez de sommeil, votre corps limite la consommation de ses calories en ralentissant votre métabolisme pour se préserver. De plus, toujours par instinct de survie, il augmente la sécrétion de ghréline (l'hormone de la faim) et diminue la quantité de leptine (l'hormone de la satiété) pour tenter d'obtenir de l'énergie en vous forçant à manger davantage.

Par conséquent, voici quelques conseils :

1. Dormez au moins 6 à 8 heures par nuit sans interruption.
2. Régulez et respectez votre horloge interne en vous couchant et vous levant à des heures régulières.
3. Laissez vos muscles récupérer en n'entraînant pas les mêmes groupes musculaires tous les jours (laissez environ 48 heures).
4. Limitez ce qui peut perturber votre sommeil ou rendre difficile votre endormissement comme la consommation de café ou de thé après 16h, l’excès d’alcool et les écrans (tv, smartphone, tablette, etc.) moins de 2 heures avant de vous coucher.

Pour plus d'informations et de conseils afin d’obtenir un sommeil rapide et de qualité, consultez l'article « Comment améliorer la qualité de votre sommeil ».

« Rien ne sert de courir, il faut partir à point ». L'erreur est de penser que, plus vos séances d'entraînement seront longues, plus vous aurez des résultats ou qu'en vous entraînant tous les jours voire plusieurs fois par jour vous progresserez plus vite. Au contraire, c’est totalement contreproductif même si vous êtes super motivés !

En effet, d’une part, trop vous entraîner risque de vous faire accumuler trop de fatigue physique et nerveuse que vous n’arriverez jamais à supprimer. Vous ne pourrez donc jamais vous donner à fond pour réaliser des séances d‘entraînement efficaces. Cela gâchera donc votre récupération musculaire. Or, comme nous l'avons déjà vu, les muscles se développent pendant leur repos.

Enfin, si toute votre vie tourne autour de la musculation, vous risquez de vous couper du monde, de vous isoler de vos proches et donc ne pas tenir sur la durée. En effet, si vous n'avez pas pour objectif de devenir professionnel du fitness ou du bodybuilding, vous devrez trouver un juste équilibre avec votre travail ou vos études, votre vie de famille et vos contraintes quotidiennes déjà épuisantes. De plus, avoir le soutien de vos proches sera un levier important pour garder votre motivation sur le long terme.

Finalement, en vous entraînant trop, le risque est que vous ne teniez pas le coup, que vous vous démotiviez et que vous laissiez donc rapidement tomber. Or, l’un de vos buts devrait être d'inclure la pratique sportive dans votre hygiène de vie.

Par conséquent, encore une fois, prenez le temps nécessaire en visant le long terme et la régularité. De plus, si vous vous entraînez sérieusement sans excéder 1h30 par séance, 3 fois par semaine, ce sera déjà largement suffisant pour bien débuter.