Les bases de la supplémentation sportive : les BCAA

Les BCAA (Branched Chain Amino Acids) ou Acides Aminés Ramifiés sont un assemblage de trois acides aminés essentiels pour l’organisme et dont le nom vient de leur structure moléculaire semblable à une chaine. On parle d’acides aminés essentiels car votre corps ne peut pas les fabriquer par lui-même. Vous devez donc absolument les apporter à votre organisme via l’alimentation pour rester en bonne santé.

Ces trois acides aminés sont la leucine, isoleucine et la valine qui représentent environ un tiers des protéines des muscles et dont les propriétés sont très intéressantes pour les pratiquants de musculation comme nous le verrons plus tard.

Commençons par un petit rappel sur les protéines et les acides aminés.

Les protéines sont les briques qui composent l'ensemble de notre organisme. Elles constituent notre masse musculaire, nos os, notre peau, nos cheveux, nos hormones, nos enzymes, les anticorps de notre système immunitaire, etc. De plus, elles participent à de nombreux processus physiologiques et ont de nombreux rôles au niveau de l'activité cellulaire.

Quant aux acides aminés, ils sont les composés chimiques qui constituent les protéines. Il existe 20 acides aminés standards.

8 sont dits « essentiels » : la leucine, l'isoleucine, la valine, la lysine, la méthionine, la thréonine, le tryptophane et la phénylalanine.

12 sont dits « non essentiels » car ils peuvent être fabriqués à partir des acides aminés essentiels : l'arginine, l'alanine, l'asparagine, l'acide aspartique (aspartate), l'acide glutamique (glutamate), la cystéine, la glutamine, la glycine, l’histidine, la proline, la sérine et la tyrosine.

Pour aller plus loin, nous vous invitons à consulter l’article « Les bases de la nutrition : les protéines ».

Les BCAA sont naturellement présents dans les aliments riches en protéines comme les œufs, la spiruline (algue), les viandes, les poissons, les produits laitiers ou les amandes.

Les BCAA sont l’assemblage de trois acides aminés essentiels, la leucine, l’isoleucine et la valine qui, en s’associant, vont jouer plusieurs rôles très intéressants quel que soit le sport que vous pratiquez (force ou endurance) ou votre niveau :

• Les BCAA ont des propriétés anabolisantes : il s’agit des acides aminés qui provoquent la plus forte réponse anabolique grâce à la présence de la leucine. En effet, associée à l’isoleucine et la valine, la leucine favorise la croissance musculaire en stimulant la synthèse d’hormones de croissance et en activant la synthèse protéique.

• Les BCAA favorisent la synthèse protéique : ils favorisent l’utilisation et le recyclage des protéines par le corps, ce qui améliore leur assimilation. En d’autres termes, ils limitent le gaspillage et la destruction des protéines et facilitent leur fixation dans les muscles. De ce fait, il favorise la récupération (cicatrisation des tissus musculaire) et le développement musculaire (hypertrophie). Pour tout savoir sur la prise de masse musculaire, vous pouvez consulter l’article : « Hypertrophie musculaire : comment prendre du muscle ? Partie 1 et Partie 2 ».

• Les BCAA permettent la fourniture d’énergie : le rôle des protéines ne se limite pas à la construction des tissus du corps humain telle que la masse musculaire. Comme les glucides, certains acides aminés peuvent jouer un rôle de combustible (substrat d’énergie) pour votre corps. En effet, votre corps pourra utiliser les BCAA directement dans vos muscles pour synthétiser de l’alanine (un acide aminé non essentiel). Or, l’alanine va à son tour contribuer à la création d’acide pyruvique qui intervient dans le métabolisme du glucose et la production d’ATP (adénosine triphosphate), le premier carburant des muscles. Les BCAA peuvent donc rapidement fournir à vos muscles l’énergie dont ils ont besoin pour soutenir un effort physique. De ce fait, pendant vos séances, vous aurez plus d’énergie et une meilleure récupération entre les séries pour un entraînement plus intensif.

• Les BCAA ont des priorités anti-cataboliques : Pendant un effort physique, vos muscles puisent dans leur réserve de glycogène (glucose) pour obtenir l’énergie dont ils ont besoin. Or, si ces réserves sont épuisées, en cas d’effort intense ou prolongé, votre métabolisme aura tendance à détruire vos fibres musculaires et les protéines qu’elles contiennent (les BCAA) afin d’obtenir rapidement de l’énergie. De ce fait, consommer des BCAA limite l’épuisement des stocks de glycogène et évite alors à votre organisme d’aller puiser de l’énergie en dégradant vos muscles. De plus, ils réduisent le taux de cortisol (produit par la fatigue, le stress ou la colère) qui provoque un catabolisme musculaire et une baisse de la testostérone. Les BCAA protègent ainsi votre masse musculaire en limitant, d’une part, le catabolisme musculaire pendant l’effort et en stimulant et d’autre part, l’anabolisme musculaire (gain de muscle) après l’effort.

Par conséquent, une supplémentation en BCAA :

• Avant et pendant l’entraînement : il constituera une source d’énergie utilisable pendant l’effort et préservera vos stocks de glycogène ainsi que vos muscles en réduisant le catabolisme musculaire. Il limitera également votre fatigue physique et nerveuse et augmentera donc votre endurance et votre concentration. Cela vous permettra de réaliser des séances plus longues et plus intenses mais également de récupérer plus rapidement entre vos séries. Les BCAA sont donc particulièrement utiles en période de sèche (période de déficit calorique).

• Après l’entrainement : il maximisera la synthèse protéique ce qui favorisera la récupération et relancera l’anabolisme musculaire. Il vous permettra également de lutter contre les courbatures ce qui vous permettra de vous entraîner plus souvent sans baisse de forme. Les BCAA sont donc également très intéressants si votre objectif est la prise de masse musculaire.

Cependant, n'oubliez pas qu'il n’y a jamais rien de miraculeux. Les BCAA ne sont qu'une aide et absolument pas des produits dopants donc vous ne progresserez pas sans entrainements intenses, une nutrition adaptée et une bonne récupération !

Plus vos séances d’entraînement seront longues et intenses, plus vous devez consommer suffisamment de BCAA autour de vos entraînements pour bénéficier des avantages présentés plus haut et progresser. Pour cela, vous aurez le choix entre plusieurs formes et formules de BCAA que nous allons décrypter ensemble.

Tout d’abord, il faudra vous assurer de bien acheter des BCAA (leucine, isoleucine et valine) et non pas un complément contenant toutes les acides aminés standards (essentiels et non essentiels). En effet, ce complément n’est pas très intéressant si votre alimentation est saine et équilibrée et si vous consommer déjà de la whey pour compléter vos apports journaliers en protéine.

Ensuite, vous devez savoir qu’il est possible de consommer les BCAA sous forme de poudre ou de gélules. Les gélules sont plus pratiques à consommer mais plus chères et difficiles à doser que la poudre. Par conséquent, en plus d’un prix plus abordable, la poudre vous permet de doser avec plus de précision vos apports en BCAA autour de vos entraînements. Cependant, son mauvais goût naturel nécessitera certainement que vous choisissiez un produit aromatisé même si son prix sera légèrement plus élevé.

De plus, vous devrez choisir entre différentes compositions de BCAA qui seront toujours notées sous la forme X:Y:Z sachant que le X correspond à une dose de Leucine, le Y à de l'isoleucine, le Z à de la valine. De ce fait, s’il est écrit 2:1:1, correspondant au ratio classique c’est-à-dire que dans 4 g de BCAA, vous trouverez 2 g de Leucine, 1 g d'isoleucine et 1 g de valine.

Or, il existe également des ratios surchargés en leucine, notés 4:1:1, 6:1:1 ou encore 8:1:1. car, en présence d’un minimum d’isoleucine et de valine, il s’agit de l’acide aminé prioritaire pour l’activation de la synthèse protéique et donc l’anabolisme musculaire. Cependant, il n’est pas certain que vous ressentiez une grande différence par rapport au dosage classique à part au niveau de votre porte-monnaie car, plus les BCAA seront dosés en leucine, plus leur prix sera élevé.

De ce fait, si vous ne savez pas quoi choisir, il est conseillé de tester le ratio 2:1:1 qui vous donnera de bons résultats pour un bon rapport qualité/prix.

Enfin, la dose de BCAA conseillée dans le cadre d’une prise de masse est de 5 à 10 g par jour à répartir avant, pendant et après l’entraînement pour les raisons évoquées précédemment.

Dans le cadre d’une sèche (perte de gras et maintien de la masse musculaire) ou en dehors de vos séances, le dosage pourra être de 3 à 5 g réparti sur toute la journée.